अनुक्रमणम् - विकिपीडिया

संतुलितप्रवाहस्य निर्माणार्थं योगशिक्षणस्य कृते अनुक्रमणं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। अनुक्रमणिका योगशिक्षणस्य महत्त्वपूर्णपक्षेषु अन्यतमम् अस्ति । विचारपूर्वकं निर्मितः क्रमः न केवलं शारीरिक-अभ्यासं गभीरं कर्तुं साहाय्यं करोति अपितु मनः, शरीरं, आत्मा च कृते सामञ्जस्यपूर्णं अनुभवं निर्माति । सन्तुलितयोगक्रमे लचीलापनं, बलं, स्थिरता, मनःसन्तोषः इत्यादयः विविधाः तत्त्वानि समाविष्टानि भवन्ति । एतत् अपि सुनिश्चितं करोति यत् शरीरं एकस्मात् मुद्रातः अन्यस्मिन् मुद्रायां सुचारुतया संक्रमणं करोति, सम्पूर्णे अभ्यासे प्रवाहस्य, संरेखणस्य च अवस्थां प्रवर्धयति ।

अयं लेखः योगवर्गाणां कृते मुद्राणां सन्तुलितप्रवाहं कथं निर्मातव्यम्, लचीलतां, शक्तिं, स्थिरतां च सन्तुलितस्य महत्त्वं, अनुक्रमणार्थं च उत्तमप्रथानां अन्वेषणं करोति यत् भवतः छात्राणां कृते सुरक्षितं प्रभावी च अभ्यासं सुनिश्चितं करोति। भवान् नूतनः योगशिक्षकः अस्ति वा वर्षाणां अनुभवः अस्ति वा, सुगोलक्रमस्य शिल्पं कथं करणीयम् इति ज्ञात्वा भवतः कक्षायाः गुणवत्तायां सुधारः भविष्यति तथा च भवतः छात्राणां कृते अधिकसमृद्धः अनुभवः प्राप्यते।

== अनुक्रमणः किमर्थं महत्त्वपूर्णः ==

योगे अनुक्रमणिका अनेककारणानां कारणात् महत्त्वपूर्णा अस्ति : १.

सुरक्षा : सुसंरचितः क्रमः सुनिश्चितं करोति यत् छात्राः एकस्मात् मुद्रातः अन्यस्मिन् मुद्रां प्रति सुरक्षितरूपेण प्रगतिम् कुर्वन्ति, येन चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरोति। प्रगतिः क्रमिकः भवेत्, गभीरतरविस्तारेषु अथवा जटिलतरमुद्रासु गमनात् पूर्वं मांसपेशयः सम्यक् उष्णतां प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।
संतुलनम् : एकः उत्तमः क्रमः विविधभौतिकतत्त्वानां सन्तुलनं करोति : लचीलापनं, बलं, सहनशक्तिः, स्थिरता च । सम्पूर्णं शरीरं नियोजितं भवति, अन्ये तु उपेक्षिताः भवन्ति चेत् कोऽपि स्नायुसमूहः अतिकार्यं न करोति इति सुनिश्चितं करोति ।
मनः-शरीर-सम्बन्धः : योगः केवलं शारीरिक-आसनानां विषये न अपितु मनः-शरीर-सम्बन्धस्य विषये अपि भवति । विचारपूर्वकं निर्मितः क्रमः छात्रान् उपस्थितान्, एकाग्रतां, स्वश्वासेन सह सम्बद्धं च भवितुं साहाय्यं करोति । एतत् निश्चलतायाः, मनःसन्तोषस्य च क्षणं प्रददाति, तथा च अभ्यासकारिणः मानसिकस्पष्टतां शान्तिं च संवर्धयितुं शक्नुवन्ति ।
ऊर्जाप्रवाहः : सुसन्तुलितः क्रमः ऊर्जा (अथवा प्राण ) सम्पूर्णशरीरे स्वतन्त्रतया प्रवाहितुं शक्नोति, येन ऊर्जाप्रवाहः निर्मीयते यः अभ्यासस्य लाभं वर्धयति सम्यक् अनुक्रमणं छात्राणां सम्पूर्णे कक्षायां संतुलनस्य समतायाश्च स्थितिं स्थापयितुं अपि सहायकं भवति।
शिखरमुद्रायाः निर्माणम् : अनेकेषु योगवर्गेषु शिखरमुद्रा भवति-उन्नतः अथवा चुनौतीपूर्णः मुद्रा यस्य सज्जतायाः आवश्यकता भवति। क्रमेण अस्य शिखरस्य मुद्रायाः प्रति निर्माणं भवति इति प्रकारेण वर्गस्य अनुक्रमणं कृत्वा शरीरं तदर्थं सम्यक् सज्जं भवति इति सुनिश्चितं भवति, येन तनावस्य, चोटस्य च जोखिमः न्यूनीकरोति

== अनुक्रमणस्य सिद्धान्तः ==

अनुक्रमस्य विशिष्टानि उदाहरणानि गोतां कर्तुं पूर्वं योगवर्गस्य परिकल्पनायां मनसि स्थापयितुं केचन मौलिकसिद्धान्ताः अन्वेषयामः । एते सिद्धान्ताः भवन्तं छात्राणां कृते सुरक्षितं, प्रभावी, पौष्टिकं च प्रवाहस्य संरचनायां मार्गदर्शनं करिष्यन्ति।

1. मन्दं आरभत, क्रमेण निर्माणं कुर्वन्तु

क्रमः मृदुमुद्राभिः आरभ्यते यत् शरीरस्य तापनार्थं साहाय्यं करोति । चोटस्य परिहाराय, मांसपेशीनां, सन्धिनां, स्नायुबन्धानां च गभीरतरविस्तारस्य सज्जीकरणाय एतत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति । कक्षायाः आरम्भं क्रमेण जागरणं इति चिन्तयन्तु। श्वसनजागरूकतायाः, सरल-आसन-आसनानां, अथवा शरीरस्य उद्घाटनार्थं सौम्य-विस्तारस्य आरम्भः ।

उष्णतायाः अनन्तरं क्रमेण क्रमस्य तीव्रताम् निर्मायताम्, अधिकचुनौत्यपूर्णमुद्रासु प्रगच्छतु । उदाहरणार्थं, हठयोगवर्गे, भवान् उपविष्टैः अग्रे मोचनैः आरभते, योद्धा I तथा योद्धा II इत्यादिषु स्थितासु मुद्रासु प्रगतिः कर्तुं शक्नोति, तथा च Tree Pose अथवा Eagle Pose इत्यादिभिः संतुलनं मुद्राभिः समाप्तं कर्तुं शक्नोति

2. संतुलनं लचीलापनं, बलं, स्थिरता च

सुसन्तुलितक्रमे शरीरस्य विभिन्नक्षेत्राणि लक्ष्यं कृत्वा विविधाः मुद्राः भवन्ति । दृढीकरण-विस्तार-आसनयोः समावेशः सुनिश्चितं करोति यत् शरीरं तान् खिन्नतां धारयितुं आवश्यकं बलं निर्माय लचीलतां प्राप्नोति

शक्तिः : Plank , Chaturanga , and Warrior II इत्यादीनां मुद्राणां समावेशः मांसपेशीनां सुदृढीकरणं करोति, विशेषतः कोरस्य पादौ च ।
लचीलापन : अग्रे गुना ( Uttanasana ), Seated Forward Bend ( Paschimottanasana ), तथा Hip Openers (यथा Pigeon Pose अथवा Bound Angle Pose ) इत्यादीनां मुद्राणां कृते हैमस्ट्रिंग्, नितम्ब, रीढ़स्य च लचीलापनं सुधरति
स्थिरता : संतुलनं मुद्राः, यथा Tree Pose , Warrior III , and Half Moon , स्थिरतां ध्यानं च संवर्धयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति, मानसिकस्पष्टतां वर्धयन्ति शारीरिकसन्तुलनं च प्रवर्धयन्ति

3. प्रवाहितसंक्रमणानि

मुद्रायोः प्रवाहः स्निग्धः भवेत्, प्रत्येकं मुद्रां निर्विघ्नतया परं प्रति गच्छेत् । मुद्रां संयोजयितुं संक्रमणकालीनगतिषु उपयोगं कुर्वन्तु, यथा Downward-Facing Dog मार्गेण Plank यावत् गमनम् अथवा Warrior I तः Warrior II यावत् प्रवाहनम् । एते संक्रमणाः गतिं प्रवाहं च निर्वाहयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति, येन छात्राः स्वश्वासस्य विषये एकाग्रतां स्थापयितुं शक्नुवन्ति ।

संक्रमणस्य योजनां कुर्वन् प्रवाहस्य गतिशीलत्वं विचारयन्तु । यथा, भवन्तः मुद्राः एकत्र संयोजयितुं विन्यासस्य (श्वासेन सह प्रवाहितस्य) उपयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति, अथवा अधिकपुनर्स्थापनवर्गस्य कृते मन्दं जानी-बुझकर संक्रमणं उपयोक्तुं शक्नुवन्ति

4. सक्रिय-निष्क्रिय-आसनयोः समावेशः करणीयः

प्रभावी क्रमे सक्रिय-निष्क्रिय-आसनयोः संयोजनं भवति । सक्रियमुद्राः (उदाहरणार्थं, Plank , Chair Pose ) मांसपेशिनां संलग्नतां कुर्वन्ति तथा च शक्तिं निर्मान्ति, यदा निष्क्रियमुद्राः (उदाहरणार्थं, Child's Pose , Seated Forward Bend ) गहनं खिञ्चनं आरामं च अनुमन्यन्ते एतेन संयोजनेन वर्गः गतिशीलः एव तिष्ठति, प्रयत्नस्य क्षणाः, सहजतायाः क्षणाः च सन्ति ।

5. Cooling Down Sequence इत्यनेन समाप्तं कुर्वन्तु

योगवर्गस्य अन्तिमभागः शीतलीकरणं, शरीरं अभ्यासस्य लाभं एकीकृत्य स्थापयितुं च केन्द्रीक्रियते । हृदयस्पन्दनं क्रमेण न्यूनीकृत्य निमीलनस्य भावः प्रदातुं अत्यावश्यकम् । मृदुः खिन्नता, अग्रे गुच्छाः, पुनर्स्थापनात्मकाः मुद्राः च समाविष्टाः भवेयुः । सदैव उपविष्टेन वा सुप्तेन वा आरामस्य मुद्रायाः समाप्तिः, यथा सवासना , छात्राणां मनः शरीरं च आरामं कर्तुं शक्नोति।

== संतुलितयोग-अनुक्रमस्य संरचना कथं भवेत् ==

अत्र सन्तुलितयोगक्रमस्य उदाहरणसंरचना अस्ति यस्मिन् आधारभूतमुद्राः सन्ति, क्रमेण अधिकजटिल आसनपर्यन्तं निर्माणं भवति, तदनन्तरं शीतलनकालः भवति

1. उद्घाटनक्रमः (5-10 मिनिट्)

उद्घाटनक्रमः श्वसनजागरूकता, अभिप्रायनिर्धारणं, शरीरस्य तापनं च इति विषये केन्द्रितः भवेत् । सुखासना (Easy Pose) अथवा Seated Forward Fold इत्यादिषु उपविष्टस्थाने आरभत , येन छात्राः अन्तरिक्षे निवसितुं शक्नुवन्ति।

श्वासजागरूकता : छात्राणां स्वं केन्द्रीकृत्य मनः शान्तं कर्तुं सहायतार्थं कतिपयेषु निमेषेषु गभीरश्वासव्यायामेषु आरभ्यताम्, यथा उज्जयि प्राणायाम (विजयी श्वासः) अथवा दीर्घप्राणायाम (त्रिभागीयः श्वासः) ।
सौम्य खिन्नता : बिल्ली-गौ ( Marjaryasana-Bitilasana ) अथवा Seated Side Stretch इत्यादिषु सौम्य खिञ्चनेषु गच्छन्तु , ये मेरुदण्डं सक्रियं कर्तुं आरभन्ते, नितम्बं च शिथिलं कुर्वन्ति
वार्म-अप पोज : मेरुदण्डं गभीरतरगतिषु सज्जीकर्तुं कोबरा पोज ( भुजंगासन ) अथवा स्फिंक्स पोज इत्यादीनां सौम्यपृष्ठमोडानां परिचयं कुर्वन्तु । केचन स्कन्ध उद्घाटकाः योजयन्तु, यथा Thread the Needle ( Sucirandhrasana ) अथवा Shoulder Rolls .

2. स्थायि मुद्रा (15-20 मिनिट्)

स्थायिमुद्राः बलं, लचीलतां, सहनशक्तिं च निर्मान्ति । ते बृहत् मांसपेशीसमूहान् नियोजयन्ति, गहनतरकार्यस्य स्थिरं आधारं च प्रददति ।

स्थिरमुद्रायां गमनात् पूर्वं पर्वतमुद्रायाः ( ताडासनस्य ) पुनः अवलोकनं करणीयम् येन सम्यक् आसनं संरेखणं च सुनिश्चितं भवति ।
योद्धा श्रृङ्खला : प्रथम योद्धा ( विराभद्रासन प्रथम ), योद्धा द्वितीय ( विरभद्रासन द्वितीय ), उल्टा योद्धा ( विपरिता ) इत्यादीनि मुद्राः समाविष्टाः सन्ति विरभद्रासन ) । एते मुद्राः पादौ, कोरं, बाहुं च नियोजयन्ति, बलं स्थिरतां च प्रयच्छन्ति ।
Lunge Series : High Lunge अथवा Low Lunge ( Anjaneyasana ) इत्यादीनां फुफ्फुसानां समावेशः । एते मुद्राः नितम्बं उद्घाटयन्ति, नितम्बस्य मोचकान् च प्रसारयन्ति, पादौ बलं निर्मान्ति ।
संतुलन मुद्रा : वृक्ष मुद्रा ( वृक्सासन ), योद्धा तृतीय ( विरभद्रासन तृतीय ), अथवा अर्धचन्द्र मुद्रा ( अर्ध चन्द्रासन ) । संतुलनं कृत्वा मुद्राः समन्वयं, ध्यानं च सुधरयन्ति।

3. मूलकार्यम् (5-10 मिनिट्)

अनेकयोगमुद्रासु स्थिरतां संरेखणं च निर्वाहयितुम् कोरशक्तिः अत्यावश्यकी भवति । इत्यादीनि मुद्राः समाविष्टानि कुर्वन्तु : १.

उदरस्य मांसपेशीं लक्ष्यं कर्तुं तख्ता मुद्रा ( Phalakasana ) अथवा भिन्नता (Side Plank, Forearm Plank) ।
गहनकोरसङ्गति हेतु नौका मुद्रा ( नवसाना ) ।
डॉल्फिन मुद्रा ( अर्ध पिञ्चा मयुरासन ) स्कन्धौ दृढं कर्तुं कोरं नियोजयितुं च ।

4. नितम्ब उद्घाटकाः (5-10 मिनिट्)

श्रोणिमध्ये तनावस्य मुक्तिं कर्तुं, अधोशरीरे लचीलतां प्रवर्धयितुं च नितम्ब उद्घाटकाः महत्त्वपूर्णाः सन्ति । अत्र समाविष्टं विचार्यताम् : १.

कपोत मुद्रा ( एक पद राजकपोटासन ) नितम्बं उद्घाट्य ऊरुं तानयितुं।
बद्ध कोण मुद्रा ( बद्ध कोनासन ) अन्तः ऊरु-कटि-लचीलतायै ।
कृकलास मुद्रा ( उत्थान पृष्टासन ) नितम्बपादयोः खिन्नतां गभीरं कर्तुं ।

5. शीतलं कुर्वन्तु (5-10 मिनिट्)

छात्रान् शान्तं, पुनर्स्थापनात्मकं च अवस्थायां आनयन् कक्षायाः समाप्तिम् कुर्वन्तु। निष्क्रियविस्तारं, आरामं प्रवर्धयन्ति इति आसनमुद्राः च समावेशयन्तु।

अग्रे गुच्छ ( Paschimottanasana ) कृत्वा पृष्ठं , हम्स्ट्रिंग् च मुक्तं कुर्वन्तु ।
उपविष्टविवर्त ( अर्ध मत्स्येन्द्रासन ) मेरुदण्डे तनावमुक्तिः ।
बालस्य मुद्रा ( बालासन ) शरीरं विश्रामं कृत्वा श्वासं केन्द्रीकृत्य ।

६.सवासना (५-१० मिनिट्)

सवासना (शवस्य मुद्रा) इत्यनेन कक्षां समाप्तं कुर्वन्तु , येन छात्राः अभ्यासस्य लाभं एकीकृत्य पूर्णतया विश्रामं कर्तुं शक्नुवन्ति। छात्रान् स्वशरीरस्य प्रत्येकं मांसपेशीं शिथिलं कृत्वा श्वसनं प्रति ध्यानं दातुं प्रोत्साहयन्तु।

== उपसंहारः ==

क्रमनिर्धारणं एकं कौशलं यस्य विषये सावधानीपूर्वकं विचारः, विचारः च आवश्यकः भवति । लचीलतां, शक्तिं, स्थिरतां च सन्तुलितं कृत्वा, छात्रान् सुचारुसंक्रमणानां माध्यमेन मार्गदर्शनं कृत्वा, भवान् एकं योगवर्गं निर्माति यत् सुरक्षितं, प्रभावी, परिवर्तनकारी च भवति। सुक्रमितः अभ्यासः