गृधासनम्

गृधासनम् इति द्वयोः शब्दयोः निष्पन्नम् - " गृध " अर्थात् "गरुडः" तथा "आसन" अर्थात् "मुद्रा" अथवा "मुद्रा" इति । गरुडस्य उड्डयनसदृशं वा गरुडः विश्रामं कुर्वन् पक्षान् गुञ्जयति इति कारणेन अभ्यासकः तेषां पादौ बाहून् च वेष्टयति इति कारणेन अस्य मुद्रायाः नामकरणं कृतम् अस्ति गृधासनं आङ्ग्लभाषायां Eagle Pose इति नाम्ना अपि बहुधा प्रसिद्धम् अस्ति ।

गृधासनं विन्यास-हठयोगपरम्पराणां भागः अस्ति, यद्यपि अनेकशैल्याः प्राप्यते । अस्य आसनस्य दीर्घः इतिहासः अस्ति, हठयोगविषये विविधग्रन्थेषु, यथा हठयोगप्रदीपिका , घेरण्डसंहिता च , यद्यपि विस्तृतवर्णनानि दुर्लभानि इति कथ्यते सम्भवतः शरीरस्य दृढीकरणं, लचीलतां च वर्धयन्तः आसनानां आवश्यकतायाः प्रभावेण शताब्दशः योगाभ्यासस्य मध्ये एषः मुद्राः विकसितः यद्यपि पौराणिकसन्दर्भाः दुर्लभाः सन्ति तथापि गृधसना गरुडानां तीक्ष्णदृष्टिः, नियन्त्रणं, स्वातन्त्र्यं च प्रतिनिधियन्तः भव्याः, शक्तिशालिनः प्राणिनः इति प्रतीकात्मकप्रतिपादनेन प्रेरिताः स्यात् इति चिन्तितम् आधुनिकव्यवहारे अस्य समावेशः शक्तिं, लचीलतां, मनःसन्तोषं च सन्तुलनं कर्तुं तस्य महत्त्वं प्रकाशयति ।

प्रयोजनं लाभः च

योगसाधकस्य शारीरिक-मानसिक-क्षेत्रयोः कृते ग्रिधासन-मुद्रा अतीव लाभप्रदः भवति । शारीरिकरूपेण बलं, लचीलतां, संतुलनं च वर्धयति । मुख्यतया पादौ विशेषतः चतुष्कोणं, ग्लूट्स्, वत्साः च लक्ष्यं कृत्वा ऊर्ध्वशरीरं अपि नियोजयति । पादबाहुवेष्टनस्य क्रिया कनिष्ठशरीरस्य मांसपेशिनां उत्तेजनं करोति, मांसपेशीस्वरं स्थिरतां च सहायकं भवति ।

शारीरिकलाभानां अतिरिक्तं गृधासनस्य मानसिकप्रभावाः गहनाः सन्ति । अस्य कृते संतुलनं, ध्यानं च आवश्यकं भवति, यत् मानसिकस्पष्टतां एकाग्रतां च प्रोत्साहयति । यथा यथा अभ्यासकारिणः मुद्रां धारयन्ति तथा तथा तेषां उपस्थितिः अवश्यं भवति, येन मनः आरामं करोति, विक्षेपान् च विमोचयति । एषा एकाग्रता तनावस्य न्यूनीकरणे, शान्ततायाः भावः प्रवर्धयितुं, भावनात्मकस्थिरतां वर्धयितुं च साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।

आध्यात्मिकरूपेण गृधासनः एकः मुद्रा अस्ति यः गरुडस्य दृष्टिकोणस्य प्रतीकं भवति-उच्च जागरूकता, स्वतन्त्रता, स्पष्टता च। मनः उत्थापयन् शरीरं भूमिं कृत्वा अभ्यासकर्तारं मनःसन्निधिभावेन सह संयोजयति । गृधासनस्य दीर्घकालीनलाभाः मुद्रासुधारे, उत्तमसमन्वये, शरीरस्य जागरूकतायाः उन्नतौ च दृश्यन्ते ।

क्रमशः निर्देशः

गृधासनस्य अभ्यासार्थं एतानि विस्तृतानि पदानि अनुसृत्य कार्यं कुर्वन्तु ।

1. तादासने (पर्वतमुद्रा) आरभत , पादौ एकत्र कृत्वा, बाहून् पार्श्वे कृत्वा, भारं समानरूपेण वितरितं कृत्वा स्थित्वा ।
2. जानुभ्यां किञ्चित् नमयित्वा दक्षिणपादे भारं स्थापयन्तु ।
3. वामपादं उत्थाप्य दक्षिणपादस्य उपरि लङ्घ्य वाम ऊरुं दक्षिणभागे वेष्टयित्वा । यदि सम्भवं तर्हि वामपादं दक्षिणवत्सस्य परितः हुक् कृत्वा स्थापयन्तु।
4. पुरतः बाहून् बहिः आनयन्तु , ततः दक्षिणबाहुस्य अधः वामबाहुं लङ्घयन्तु। तालुकौ एकत्र आनयन्तु, अथवा यदि तत् न सम्भवति तर्हि हस्तपृष्ठानि एकत्र स्थापयन्तु।
5. Engage your core and stabilize your posture , वक्षःस्थलं उत्थापितं स्कन्धं च शिथिलं कृत्वा।
6. Hold the position for a few breaths , भवतः संतुलनं संरेखणं च केन्द्रीकृत्य।
7. मुद्रां मुक्तुं मन्दं पादौ बाहून् च विमोचयन्तु, ताडासनं प्रति प्रत्यागत्य ।

मुख्यसंरेखणयुक्तयः : सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवतः नतजानुः प्रत्यक्षतया नूपुरस्य उपरि एव तिष्ठति, अग्रे बहुदूरं न विस्तारयति। मेरुदण्डं ऋजुं, कोरं च नियोजितं कृत्वा धडस्य पतनं न भवतु । यदि बाहू पूर्णतया बन्धनं कर्तुं न शक्नुवन्ति तर्हि बाहून् केवलं क्रसरूपेण स्थापयन्तु, अथवा बाहून् परितः पट्टिकां कृत्वा बन्धनस्य सहायतां कुर्वन्तु ।

सामान्य-त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि

गृधासनं कुर्वन् एकः सामान्यः त्रुटिः जानुषु अनुचितं संरेखणं भवति । जानु-तनावं परिहरितुं नतजानुः प्रत्यक्षतया नूपुरस्य उपरि संरेखितः भवति इति सुनिश्चितं कर्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । जानुः अन्तः पतनं परिहरन्तु यतः एतेन चोटः भवितुम् अर्हति । अपि तु जानुः अग्रे अनुसरणं कर्तुं भवतः पादस्नायुबलस्य उपयोगं कुर्वन्तु ।

अन्यः सामान्यः दोषः वक्षःस्थलस्य पतनम् अथवा पृष्ठस्य स्लोचनम् । प्रायः कोरस्य नियोगाभावात् एतत् भवति । अस्य निवारणाय उदरस्य स्नायुः सक्रियरूपेण नियोजयित्वा मेरुदण्डं दीर्घं कुर्वन्तु, शिरः मुकुटं छतम् प्रति आकर्षयन्तु ।

तदतिरिक्तं केचन अभ्यासकारिणः बाहुबन्धनेन सह संघर्षं कुर्वन्ति । यदि बाहू पूर्णतया वेष्टितुं न शक्यन्ते तर्हि गतिं बलात् न कर्तुं महत्त्वपूर्णम्। पट्टिकायाः उपयोगेन वा केवलं हस्तपृष्ठभागं एकत्र स्थापयित्वा अधिकं सुलभं विकल्पं दातुं शक्यते ।

मांसपेशी-समूह-लक्षितम्

गृधासनः सम्पूर्णशरीरे विविधान् स्नायुसमूहान् नियोजयति । अधोशरीरे मुद्रा चतुर्भुजं, ग्लूट्स्, वत्साः च लक्ष्यं करोति । पादौ वेष्टयित्वा एकस्मिन् पादे सन्तुलनं करणीयम् इति क्रिया एतेषां मांसपेशिनां दृढीकरणे, टोने च सहायकं भवति । उदरस्नायुः तिर्यक् च सहितः कोरः अपि सम्पूर्णे मुद्रायां नियोजितः भवति यत् संतुलनं स्थापयितुं धडस्य पतनं न भवति

ऊर्ध्वशरीरे बाहुबन्धनं कूर्दनं स्थिरं च कर्तुं बाहू, स्कन्धाः, पृष्ठभागः च सक्रियः भवति । अग्रभुजस्य, द्विचक्रस्य, त्रिकोणस्य च स्नायुः सर्वे बाहूनां भारं धारयितुं नियोजिताः भवन्ति, यदा तेषां पारं कृत्वा स्थाने धारितम् अस्ति

गृधासनेन नितम्बस्य गुल्फयोः च लचीलता अपि वर्धते, विशेषतः ये अभ्यासकारिणः पूर्णतया पादौ बद्धुं समर्थाः सन्ति । बाहुबन्धने आवश्यकस्य गहनविस्तारस्य, संलग्नतायाः च लाभः स्कन्धानां पृष्ठस्य उपरिभागस्य च भवति ।

श्वसनप्रौद्योगिकी

स्थिरतां, एकाग्रतां च स्थापयितुं गृधासनस्य श्वसनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । उज्जयि श्वासः विजयी श्वसनस्य एकः प्रकारः अस्मिन् मुद्रायां सामान्यतया प्रयुज्यते । उज्जायी इत्यस्य अभ्यासार्थं नासिकाद्वारा गभीरं निःश्वासं कृत्वा श्वसनं फुफ्फुसान् पूरयितुं शक्नोति । निःश्वासं गच्छन् कण्ठस्य पृष्ठभागं किञ्चित् संकुचितं कृत्वा समुद्रतरङ्गसदृशं मृदुशब्दं निर्मायताम् । एतेन मनः केन्द्रीक्रियते तथा च मुद्रायां संतुलनस्य आव्हानस्य समये अभ्यासकः शान्तः तिष्ठति इति सुनिश्चितं भवति ।

एकीकृत्य अन्यः युक्तिः दीर्घश्वासः (त्रिभागीयः श्वासः) अस्ति , यत्र अभ्यासकः प्रत्येकं निःश्वासे उदरं, पृष्ठपार्श्वं, वक्षःस्थलं च वायुना पूरयति, शनैः शनैः निःश्वासं च निष्कासयति, तस्मिन् क्रमेण वक्षः, पृष्ठपार्श्वयोः, उदरयोः च वायुः मुक्तं करोति एषा गभीरश्वासप्रविधिः विशेषतः मुद्रायाः चुनौतीपूर्णचरणयोः आरामं प्रवर्तयितुं साहाय्यं करोति ।

विरोधाभासः सावधानताः च

यद्यपि ग्रिधासनः सामान्यतया अधिकांशस्य चिकित्सकस्य कृते सुरक्षितः अस्ति तथापि केचन विरोधाः सन्ति येषां विषये अवगन्तुं अर्हन्ति । जानु-गुल्फ-चोटयुक्ताः व्यक्तिः एतत् मुद्रां परिहरन्तु अथवा प्रॉप्स्-इत्यस्य उपयोगेन अथवा पाद-बन्धनस्य सौम्यतर-संस्करणस्य अभ्यासं कृत्वा परिवर्तनं कुर्वन्तु । नितम्बप्रकरणयुक्तैः अपि सावधानीपूर्वकं गन्तव्यं विशेषतः यदि पादबन्धनं तनावपूर्णं वा असहजं वा अनुभवति ।

गर्भिणीभ्यः गृधासनस्य अभ्यासः न कर्तव्यः इति सूचितं भवति , यतः एकस्मिन् पादे संतुलनं कृत्वा शरीरं विकृष्य उदरस्य उपरि अनावश्यकं दबावं जनयितुं शक्नोति येषां कृते महत्त्वपूर्णाः चोटाः अथवा दीर्घकालीनाः सन्ति तेषां कृते मुद्रायाः प्रयासात् पूर्वं चिकित्सकस्य अनुभविना योगशिक्षकस्य वा परामर्शः सर्वदा अत्यावश्यकः भवति ।

योगाभ्यासे भूमिका

गृधासनं प्रायः विन्यासेषु अथवा हठयोगक्रमेषु समाविष्टं भवति, तस्य उपयोगः स्थायिमुद्राणां मध्ये संक्रमणरूपेण कर्तुं शक्यते । इदं ग्राउण्डिंग् मुद्रा अस्ति यत् संतुलनं, ध्यानं च बोधयति, गतिशीलगतिषु अनन्तरं अभ्यासकर्तारं स्थिरीकर्तुं साहाय्यं करोति । एषः मुद्राः पादयोः बाहुयोः च शक्तिं सहनशक्तिं च निर्मातुं विशेषतया प्रभावी भवति, येन अधिकसुगोलयोगाभ्यासस्य योगदानं भवति ।

ऊर्जायाः दृष्ट्या गृधासनः पादौ नितम्बं च तानयन् शरीरं ग्राउण्ड् कृत्वा मूलधारा (मूल) चक्रं स्वाधिष्ठान (सक्र) चक्रं च सन्तुलितं करोति एते ऊर्जावानाः परिवर्तनाः अभ्यासकर्तारं शारीरिकरूपेण भावनात्मकरूपेण च अधिकं मूलभूतं, केन्द्रितं , संतुलितं च अनुभवितुं साहाय्यं कुर्वन्ति।

मनोवैज्ञानिकः भावनात्मकः च प्रभावः

मनोवैज्ञानिकदृष्ट्या ग्रिधासनस्य कृते ध्यानं एकाग्रतायाः च आवश्यकता भवति, येन मनः शान्तं कर्तुं तनावः न्यूनीकर्तुं च सहायकं भवति । मुद्रायाः संतुलनपक्षः मनःसन्तोषं प्रोत्साहयति, अभ्यासकारिणः उपस्थिताः स्पष्टशिरः च भवितुं साहाय्यं कुर्वन्ति । यथा यथा अभ्यासकारिणः संरेखणं श्वसनं च केन्द्रीभवन्ति तथा मनसि विक्षेपान् त्यक्त्वा स्वयमेव केन्द्रीक्रियितुं अवसरं प्राप्नोति ।

भावनात्मकस्तरस्य मुद्रा आत्मविश्वासं दृढनिश्चयं च निर्मातुं साहाय्यं करोति । अस्मिन् मुद्रायां संतुलनं प्राप्तुं जीवने विघ्नानाम् अतिक्रमणस्य प्रतीकं भवितुम् अर्हति, अभ्यासकारिभ्यः सिद्धेः भावः, भावनात्मकः आधारः च प्रदातुं शक्नोति । इदं भावनात्मकं स्थिरतां अपि प्रवर्धयति, यतः श्वसनस्य, संरेखणस्य च केन्द्रीकरणेन तनावसम्बद्धं मानसिकं गपशपं न्यूनीकरोति ।

दार्शनिकं आध्यात्मिकं महत्त्वं

योगदर्शने गृधासनं बलस्य, साहसस्य, तीक्ष्णप्रतीतिस्य च प्रतीकं गरुडं प्रतिनिधियति । मुद्राः अभ्यासकारिणः विक्षेपाणां उपरि उत्थाय स्पष्टतां प्राप्तुं प्रोत्साहयति, यथा पृथिव्याः उपरि उच्चैः उड्डीयमानः गरुडः । आध्यात्मिकदृष्ट्या अभ्यासकर्तारं स्वतन्त्रतायाः, उन्नतजागरूकतायाः च भावेन सह सम्बध्दयति । बाहुपादयोः वेष्टनं शारीरिकं मानसिकं च स्वतन्त्रतायाः भावं प्रवर्धयन् आसक्तिविमोचनस्य प्रतीकं भवितुम् अर्हति ।

योगस्य अष्टाङ्गानाम् दृष्ट्या गृधासनं आसनस्य (शारीरिकमुद्रा) प्राणायामस्य च अभ्यासरूपेण द्रष्टुं शक्यते , ये योगमार्गस्य आवश्यकाः घटकाः सन्ति ये आध्यात्मिकवृद्धौ आत्मजागरूकतायां च योगदानं ददति

उन्नतविविधता तथा प्रगति

उन्नत-अभ्यासकानां कृते गृधासनस्य भिन्नतासु पादबन्धनं गभीरं करणं वा अधिकगतिशीलसंक्रमणैः सह मुद्रां कर्तुं वा अन्तर्भवति । केचन उन्नतविविधतासु बाहुसन्तुलनानां समावेशः भवति, यथा पादबन्धनं निर्वाहयन् बाहून् शिरस्य उपरि उत्थापनं, अथवा धडस्य गहनतरविवर्तनस्य दिशि कार्यं करणीयम् एतेषु परिवर्तनेषु अधिकं लचीलतां, संतुलनं, कोरबलं च आवश्यकम् ।

अभ्यासं गभीरं कर्तुं इच्छन्तीनां अभ्यासकानां कृते दीर्घकालं यावत् मुद्रां धारयित्वा गहनतरश्वासप्रविधिनां एकीकरणेन गृधासनस्य लाभः वर्धयितुं शक्यते

विभिन्न-योग-परम्परायाः संदर्भे आसनम्

विभिन्नाः योगपरम्पराः अद्वितीयरीत्या गृधासनस्य समीपं गच्छन्ति। हठयोगे बलस्य लचीलतायाः च विकासाय दीर्घकालं यावत् मुद्रां धारयितुं बलं दत्तं भवति । विन्यासः, शक्तियोगः च द्रवक्रमस्य भागरूपेण गृधासनं समावेशयति, यत्र मुद्राणां मध्ये सुचारुतया संक्रमणं कर्तुं श्वसनस्य गतिस्य च उपयोगः भवति ।

अय्यङ्गरयोगे सम्यक् रूपं प्राप्तुं सहायतार्थं संरेखणं, प्रॉप्स्-उपयोगं च अधिकं ध्यानं दत्तं भवति, येन अभ्यासकः सुरक्षितं स्थायि-मुद्रां च निर्वाहयति इति सुनिश्चितं भवति कुण्डलिनी इत्यादयः ऊर्जा-केन्द्रित-योग-परम्पराः शरीरे ऊर्जा-सक्रियीकरणस्य, सन्तुलनस्य च मार्गरूपेण गृधासनस्य उपयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

दैनन्दिनजीवने एकीकरणम्

गृधासनं दैनन्दिनजीवने एकीकृत्य स्थापयितुं शक्यते । प्रतिदिनं केवलं कतिपयनिमेषान् यावत् अपि मुद्रायाः अभ्यासः पादौ, कोरं च सुदृढं कर्तुं साहाय्यं करोति, उत्तममुद्रां शारीरिकस्थिरतां च प्रवर्धयति तनावस्य वा चिन्तायाः वा निवारणे भूमिकरणस्य अभ्यासस्य रूपेण अपि कार्यं कर्तुं शक्नोति, दैनन्दिनदिनचर्यायाः चञ्चलतायाः मध्ये शान्तस्य क्षणं प्रदातुं शक्नोति

नियमितरूपेण गृधासनं दैनन्दिनकार्यक्रमेषु समावेशयित्वा अभ्यासकारिणः अधिकं मनःसन्तोषस्य, आत्मविश्वासस्य, भावनात्मकलचीलतायाः च भावः विकसितुं शक्नुवन्ति ।

वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान

योगस्य तस्य शारीरिकलाभानां च विषये अध्ययनेन ज्ञायते यत् गृधासन इत्यादीनां मुद्राणां नियमितरूपेण अभ्यासः शक्तिं, लचीलापनं, सन्धिस्वास्थ्यं च वर्धयति । संतुलनं समन्वयं च प्रवर्धयन्ति ये योगमुद्राः स्वसंवेदनं शरीरजागरूकतां च सुधरयन्ति इति अपि शोधं सूचयति ।

वैज्ञानिकसंशोधनेन योगस्य मानसिकस्वास्थ्यलाभान् अपि प्रकाशितं भवति, यत्र तनावनिवृत्तिः, उन्नतं ध्यानं, भावनात्मकं नियमनं च सन्ति । गृधासन इत्यादीनां मुद्राणां नियमितरूपेण अभ्यासः परसहानुभूति-तंत्रिकातन्त्रं सक्रियं करोति, आरामं प्रवर्धयति, चिन्ता न्यूनीकरोति च इति दर्शितम् अस्ति

उद्धृताः कृतयः

1. अय्यंगर, बी के एस योग पर प्रकाश . हॉटन मिफ्लिन् हार्कोर्ट, २००५.
2. तिवारी, नरेन्द्र। हठयोग प्रदीपिका . योग विद्या, 2015.
3. जैकब, मिण्डी। "मानसिकस्वास्थ्यस्य कृते योगस्य लाभाः।" योग अध्ययन जर्नल , vol. ८, न. 2, 2019, पृष्ठ 122-130।
4. मादेर् , लिसा। "गरुड मुद्रा ( गृधासन ) का अभ्यास कैसे करें ।" योग जर्नल , 15 अक्टूबर 2022, https://www.yogajournal.com/poses/eagle-pose .
5. ऋषिकेश, अमित। " गृधासन : एक गभीर गोता।" हठ योग समीक्षा , खंड 1। १५, न. 1, 2023, पृष्ठ 50-60