जिहनासनम् - विकिपीडिया

जिहनासनं अद्वितीयं अल्पज्ञातं च योगासनम् अस्ति। " जिहनासन " इति पदं " जिहनासन " इति संस्कृतशब्देभ्यः निष्पन्नम् , यस्य अर्थः "कटिः," "आसनम्" , यस्य अर्थः "मुद्रा" अथवा "आसनम्" इति । एवं जिहनासनस्य व्याख्या सामान्यतया कटिक्षेत्रं प्रसारयति, उद्घाटयति च इति मुद्रा भवति । इदं आसनं विशेषतया तेषां जनानां कृते लाभप्रदं भवति ये अधोशरीरस्य लचीलापनं सुधारयितुम् इच्छन्ति तथा च कटिभागेषु नितम्बप्रदेशेषु तनावस्य निवारणं कर्तुं इच्छन्ति

==आसनस्य नाम उत्पत्तिश्च ==

जिहनासनस्य नाम तस्य प्राथमिकं ध्यानं प्रतिबिम्बयति-कटिक्षेत्रस्य खिन्नता, उद्घाटनं च । विशेषतः हठयोगस्य सन्दर्भे विभिन्नेषु योगपरम्परासु एषा मुद्रा बहुधा प्रचलति, यत्र गहनविस्तारः, शरीरस्य संरेखणं च बलं दत्तं भवति जिहनासनस्य ऐतिहासिकः उत्पत्तिः पारम्परिकयोगाभ्यासेषु मूलभूतः अस्ति, यद्यपि हठयोगप्रदीपिका अथवा पतञ्जलिस्य योगसूत्रादिषु प्राचीनग्रन्थेषु तस्य स्पष्टतया उल्लेखः नास्ति तस्य स्थाने सम्भवतः एषा मुद्रा कालान्तरेण नितम्बस्य, कटिभागस्य च लचीलतां गतिशीलतां च सुधारयितुम् एकः उपायः इति रूपेण विकसितः, आधुनिककालस्य विन्यास-हठयोग-अभ्यासेषु लोकप्रियतां प्राप्तवान्

आसनस्य व्यावहारिकमूलानि कनिष्ठशरीरस्य तानीकरणाय, ध्यानमुद्रासु उपविष्टुं शरीरस्य समग्रलचीलतां वर्धयितुं च प्रयुक्तेषु प्राचीनयोगविधिषु भवितुं शक्नोति, यत् पारम्परिकयोगाभ्यासस्य मूलतत्त्वम् अस्ति

== प्रयोजन एवं लाभ ==

शारीरिकलाभाः :

ग्रोइन तथा नितम्बस्य लचीलापनम् : जिहनासनः मुख्यतया आन्तरिक ऊरु, कटि, नितम्बस्य फ्लेक्सर् इत्येतयोः लक्ष्यं करोति, येन तेषां लचीलापनं गतिपरिधिः च वर्धते एतत् विशेषतया तेषां व्यक्तिनां कृते लाभप्रदं भवति ये नितम्बप्रदेशे कठिनतां वा असुविधां वा अनुभवन्ति ।
तनावं निवारयति : पृष्ठस्य कनिष्ठिकायाः नितम्बस्य च तनावस्य, जठनस्य च मुक्तिं कर्तुं उत्तमः मुद्रा अस्ति, यत् दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य अथवा निष्क्रियतायाः परिणामः भवितुम् अर्हति
आसनं सुधरयति : नितम्बं कटिभागं च तानयित्वा जिहनासनः श्रोणिं मेरुदण्डं च संरेखयितुं साहाय्यं करोति, येन आसनं शरीरस्य च संरेखणं सुदृढं भवति
नितम्बं उद्घाटयति : बहवः जनाः तनावस्य, दीर्घघण्टानां उपविष्टस्य, शारीरिकस्य निष्क्रियतायाः वा कारणेन नितम्बेषु तनावं धारयन्ति । जिहनासनः नितम्बं उद्घाटयति, येन असुविधां निवारयितुं, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च शक्यते ।

मानसिक तथा भावनात्मक लाभ :

मनः शान्तं करणं : जिहनासनं धारयन् गहनं, स्थिरं श्वसनं प्रति ध्यानं मनः शान्तं कर्तुं तनावं न्यूनीकर्तुं च सहायकं भवति। आन्तरिकशान्तिविश्रामस्य भावः प्रवर्धयति ।
भावनात्मकविमोचन : कटिभागः नितम्बक्षेत्रं च प्रायः शरीरे भावनात्मकं "भण्डारण"क्षेत्रं मन्यते । एतेषां क्षेत्राणां उद्घाटनेन, ताननेन च भावनात्मकविमोचनं भवितुम् अर्हति, चिन्तायां तनावस्य वा भावाः न्यूनीभवन्ति ।
ध्यानं वर्धितम् : अनेकानां योगमुद्राणां इव जिहनासनस्य अपि एकाग्रता, मनःसन्तोषस्य आवश्यकता भवति, येन अभ्यासस्य समये ध्यानं मानसिकस्पष्टता च सुधरितुं शक्यते।

आध्यात्मिक लाभ :

जागरूकतायाः संवर्धनम् : जिहनासनस्य अभ्यासेन अभ्यासकर्ता शरीरे धुनिं कृत्वा स्वस्य आन्तरिकस्थितेः विषये अधिकं जागरूकः भवति। एषा जागरूकता चटकातः परं विस्तारयितुं शक्नोति, येन अधिकं मनःसम्पन्नं वर्तमानं च जीवनशैलीं भवति ।
शरीरस्य ऊर्जायाः संतुलनं (प्राण) : नितम्बं कटिभागं च उद्घाट्य एषा मुद्रा सम्पूर्णशरीरे ऊर्जायाः मुक्तप्रवाहं सुलभं करोति इति चिन्तितम् एतेन जीवनशक्तिः वर्धते, सामञ्जस्यस्य भावः च भवितुम् अर्हति ।

== पदे पदे निर्देश ==

उपविष्टस्थाने आरभत : तलस्य उपरि उपविश्य पादौ सीधा पुरतः प्रसारयित्वा आरभत। मेरुदण्डं लम्बं वक्षःस्थलं च उद्घाटितं भवतु।
जानुनि मोचयन्तु : शनैः शनैः जानुनि मोचयन्तु, पादतलं एकत्र आनयन्तु, येन जानुः पार्श्वयोः बहिः पतन्ति ।
पादौ स्थापयतु : पादौ यथा सहजं भवति तथा कटिबन्धस्य समीपे आनयन्तु, एतत् सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवतः पादौ भूमौ समतलाः सन्ति, पार्ष्णिः च भवतः श्रोणिसमीपे भवति।
मेरुदण्डं दीर्घं कुरुत : मेरुदण्डं दीर्घं कृत्वा ऊर्ध्वं उपविश्य गभीरं निःश्वासं कुर्वन्तु। दीर्घं ऊर्ध्वं कूपं धारयन् मन्दं ऊरुं तलं प्रति निपीडयन्तु ।
अग्रे गुञ्जन्तु (वैकल्पिकम्) : यदि भवन्तः सहजतां अनुभवन्ति तर्हि निःश्वासं निष्कास्य नितम्बतः अग्रे झुकन्तु, धड़ं भूमौ प्रति आनयन्तु। मेरुदण्डं दीर्घं कुर्वन्तु, पृष्ठं गोलीकरणं च परिहरन्तु ।
Hold the Pose : गहनश्वासस्य आरामस्य च विषये ध्यानं दत्त्वा अनेकाः श्वासाः यावत् अस्मिन् स्थाने तिष्ठन्तु।
Release the Pose : मुद्रातः बहिः आगन्तुं मन्दं उपविश्य, पादौ सीधा पुरतः प्रसारयन्तु, आवश्यकतानुसारं बहिः कम्पयन्तु च।

आरम्भकानां कृते परिवर्तनम् :

यदि भवन्तः कटिभागे वा नितम्बे वा कठिनतां अनुभवन्ति तर्हि जानुभ्यां अधः कुशनं वा योगखण्डं वा स्थापयन्तु येन समर्थनं भवति तथा च तनावः न्यूनीकरोति ।
अतिरिक्तसमर्थनार्थं पादयोः अथवा पुरतः तलस्य उपरि हस्तौ आश्रित्य स्थापयन्तु।

== सामान्य त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि ==

जानुनि अधः बलात् : जानुनि अधः तलपर्यन्तं बाध्यं कर्तुं परिहरन्तु। गुरुत्वाकर्षणं भवतः जानुनि मन्दं भूमौ समीपं आनयतु, न धक्कायन् । बलात् नितम्बक्षेत्रे तनावः, असुविधा च भवितुम् अर्हति ।
मेरुदण्डं गोलीकरणं : अग्रे गुञ्जयितुं प्रयतमाने पृष्ठं गोलीकरणं सामान्यम् अस्ति। प्रत्येकं निःश्वासेन मेरुदण्डं दीर्घं कर्तुं ध्यानं दत्त्वा केवलं नितम्बात् अग्रे गुञ्जनं कुर्वन्तु।
पादौ अतिविस्तारः : पादौ कटिभागात् आरामदायकदूरे एव स्थापयन्तु। यदि भवतः जानुः अतिउच्चाः सन्ति तर्हि अनावश्यकं तनावं जनयितुं शक्नोति । यावत् कटिक्षेत्रे मृदुः खिन्नः न भवति तावत् यावत् पादौ समायोजयन्तु ।

== मांसपेशी समूह लक्षित ==

ग्रोइन तथा हिप फ्लेक्सर् : जिहनासनेन लक्षिताः प्राथमिकाः मांसपेशयः कटिस्नायुः सन्ति, येषु एडक्टर्स्, हिप फ्लेक्सर् च सन्ति । जानुभ्यां तलम् प्रति गच्छन् एते स्नायुः मन्दं प्रसारिताः भवन्ति ।
आन्तरिक ऊरुः : अस्मिन् आसनस्य समये अन्तः ऊरुः अपि कार्यं क्रियते, येन अस्मिन् क्षेत्रे कठिनतां मुक्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।
पृष्ठस्य निम्नभागः मेरुदण्डः च : यदि भवान् मुद्रायां अग्रे गुच्छं समावेशयति तर्हि पृष्ठस्य अधःभागः मेरुदण्डः च दीर्घः भवति, येन एतेषां क्षेत्राणां कृते अपि खिन्नता प्राप्यते
उदर : यथा भवन्तः ऊर्ध्वं मेरुदण्डं निर्वाहयन्ति तथा कोरः नियोजितः भवति, यत् श्रोणिं पृष्ठस्य अधःभागं च स्थिरीकर्तुं साहाय्यं करोति ।

== श्वसन तकनीक ==

जिहनासने मनःपूर्वकं श्वसनस्य अभ्यासः अत्यावश्यकः अस्ति : १ .

निःश्वासः : यथा यथा भवन्तः ऊर्ध्वं उपविशन्ति तथा तथा गभीरं निःश्वासं कुर्वन्तु, मेरुदण्डं दीर्घं कृत्वा शरीरे स्थानं निर्मायन्तु।
निःश्वासः : यथा यथा भवन्तः अग्रे गुञ्जन्ति तथा तथा शनैः शनैः निःश्वासं कुर्वन्तु, येन भवतः शरीरं खिन्नं भवति ।
दीर्घप्राणायाम (त्रिभागीयः श्वासः) : एषः गहनः, डायफ्रामिकः श्वसनः मनः शान्तं कर्तुं, खिञ्चनं गभीरं कर्तुं च साहाय्यं करोति, विशेषतः अग्रे गुच्छस्य समये।

== विरोधाभास एवं सावधानताएँ ==

जानुक्षतिः : जानुनि चोटं वा असुविधा वा येषां जनानां जानुनि तलं प्रति बाध्यं कर्तुं परिहारः करणीयः । तस्य स्थाने जानुनां समर्थनार्थं योगखण्डानां वा कुशनानाम् इत्यादीनां प्रॉप्स् इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु, तनावं न्यूनीकर्तुं च शक्नुवन्ति ।
नितम्बस्य विषयाः : येषां नितम्बवेदना वा चोटः वा भवति ते जानुभ्यां अतिदूरं अधः अग्रे वा धक्कायितुं परिहरन्तु। सौम्यसमायोजनेन अभ्यासः, वेदनारहितगतिपरिधिमध्ये स्थातुं च अत्यावश्यकम् ।
गर्भधारणम् : अस्य आसनस्य प्रयासात् पूर्वं गर्भिणीभिः योगप्रशिक्षकेन सह परामर्शः करणीयः । परिवर्तनशीलस्य शरीरस्य अनुकूलतायै परिवर्तनस्य आवश्यकता भवितुम् अर्हति ।

== योगाभ्यास में भूमिका ==

जिहनासनस्य उपयोगः बधादिषु गभीरतरं नितम्ब-उद्घाटन-आसनानां सज्जता-मुद्रारूपेण कर्तुं शक्यते कोनासन (Bound Angle Pose) or Upavistha कोनासन (Wide-Angle Seated Forward Bend) . प्रायः क्रमस्य आरम्भे वा मध्ये वा अन्तर्भवति यत् अधोशरीरे तनावं मुक्तं भवति, येन अभ्यासकारिणः अनन्तरमुद्रासु अधिकस्वतन्त्रतया गन्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति गभीरश्वास-ध्यान-सहितं पुनर्स्थापन-मुद्रारूपेण अपि उपयुज्यते ।

== मनोवैज्ञानिक एवं भावनात्मक प्रभाव ==

जिहनासनस्य कटिभागैः, नितम्बक्षेत्रैः सह सम्बद्धतायाः कारणात् मनोवैज्ञानिकः भावनात्मकः च लाभः भवति । यथा एते क्षेत्राणि तनावस्य संग्रहणं कुर्वन्ति तथा तस्य तनावस्य विमोचनेन शान्तं भावात्मकं च शुद्धिकरणप्रभावः भवितुम् अर्हति । अभ्यासकारिणः तनावस्य मुक्तिं मानसिकस्पष्टतायां च सुधारं अनुभवितुं शक्नुवन्ति । मुद्रा मनःसन्तोषं उपस्थितिं च प्रोत्साहयति, भावनात्मकसन्तुलनं, ग्राउण्डिंग् च प्रवर्धयति ।

== दार्शनिक एवं आध्यात्मिक महत्त्व ==

अनेकेषु योगपरम्परासु कटिक्षेत्रं महत्त्वपूर्णं ऊर्जाकेन्द्रं मन्यते , यत्र भावनात्मकः मनोवैज्ञानिकः च तनावः निवसति । जिहनासनस्य अभ्यासेन अभ्यासकः एतत् क्षेत्रं उद्घाटयति, यत् भावनात्मकानां अवरोधानाम् मुक्तिं शरीरेण ऊर्जायाः प्रवाहस्य च प्रतीकं भवति । सृजनशीलतां, भावाः, सुखं च नियन्त्रयति इति स्वाधिष्ठानस्य (तत्रचक्रस्य) विचारेण सह सङ्गच्छते ।

== उन्नतविविधता तथा प्रगति ==

अग्रे गुच्छं गभीरं करणं : यथा यथा भवन्तः अधिकं लचीलाः भवन्ति तथा तथा भवन्तः पादयोः कृते हस्तं प्रसारयित्वा वा पुरतः बाहून् प्रसारयित्वा वा अग्रे गुच्छं गभीरं कर्तुं शक्नुवन्ति, येन भवन्तः स्वस्य धडं तलस्य समीपं आनयन्ति
Integrating Twists : मेरुदण्डं संलग्नं कर्तुं पृष्ठभागे गतिशीलतां वर्धयितुं जिहनासने सौम्य-मोड़ं समावेशयितुं शक्नुवन्ति ।

== विभिन्न योग परम्परा के संदर्भ में आसन ==

हठयोग : हठयोगे जिहनासनं सामान्यतया दीर्घकालं यावत् भवति यत् गहनविश्रामस्य खिञ्चनस्य च सुविधा भवति ।
विन्यासयोग : प्रायः विन्यासक्रमेषु गतिशीलरूपेण अभ्यासः भवति यत् नितम्बं उद्घाटयति तथा च शरीरं अधिकतीव्रमुद्राणां कृते सज्जीकरोति।
अय्यङ्गर योग : प्रायः सम्यक् संरेखणं सुनिश्चित्य प्रॉप्स् इत्यस्य उपयोगः भवति, विशेषतः आरम्भकानां कृते ये मुद्रायाः कृते आवश्यकेन लचीलेन सह संघर्षं कर्तुं शक्नुवन्ति।

== दैनन्दिनजीवने एकीकरणम् ==

जिहनासनस्य अभ्यासः दिवसस्य कदापि कर्तुं शक्यते, विशेषतः यदा भवतः नितम्बस्य, कटिभागस्य च तनावस्य निवारणस्य आवश्यकता भवति । कार्यालयकर्मचारिणां कृते लाभप्रदं भवितुम् अर्हति ये दीर्घकालं यावत् उपविश्य नितम्बं तानयितुम् उद्घाटयितुं च इच्छन्ति। अस्य आसनस्य नियमितरूपेण अभ्यासः भवतः आसनस्य उन्नतिं कर्तुं, कनिष्ठशरीरस्य कठिनतां न्यूनीकर्तुं, शान्ततायाः, स्पष्टतायाः च भावः च संवर्धयितुं शक्नोति ।

== वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान ==

जिहनासन इत्यादीनि आसनानि सहितं योगेन दीर्घकालीनकटिवेदना, नितम्बस्य जठरता, जानुना असुविधा च येषां सन्ति तेषां लाभः भवितुम् अर्हति इति प्रमाणानि वर्धन्ते योगः तनावस्य न्यूनीकरणं कुर्वन् लचीलतां, शक्तिं, मुद्रां च सुधारयितुं साहाय्यं करोति, यस्य समर्थनं जर्नल् आफ् अल्टरनेटिव् एण्ड् कम्पलीमेंटरी मेडिसिन् इत्यादिषु चिकित्सापत्रिकासु तथा च इन्टरनेशनल् जर्नल् आफ् योग इत्यत्र प्रकाशितैः विविधैः अध्ययनैः कृतम् अस्ति

== सन्दर्भाः ==

अय्यंगर, बी के एस योग पर प्रकाश . हार्परकोलिन्स, 1966.
सिवानन्द, स्वामी। योग आसन: द क्लासिक पिक्चर सीरीज . सिवानन्द योग वेदान्त केन्द्र , 2001.

टीकेवी देशिकाचर . योगस्य हृदयम् : व्यक्तिगत अभ्यासस्य विकासः . आन्तरिक परम्परा, 1995.