पूर्णभुजङ्गासनम्

पूर्णभुजंगासन (or Full Cobra Pose ) इति योगे पारम्परिकस्य भुजंगासनस्य (Cobra Pose) उन्नतं संस्करणम् अस्ति । एषा विविधता खिन्नतां गभीरं करोति, वक्षःस्थलं उद्घाटयितुं, उदरस्नायुषु प्रसारयितुं, पृष्ठस्य दृढीकरणे च साहाय्यं करोति ।

पूर्णभुजंगासनस्य व्यापकव्याख्यानम् अस्ति :

== आसनस्य नाम उत्पत्तिश्च ==

पूर्णभुजङ्गासनं " पूर्ण " (पूर्ण वा पूर्ण इत्यर्थः), " भुजङ्गा " (कोबरा वा नाग इत्यर्थः), "आसनम्" (मुद्रा इत्यर्थः) इति संस्कृतशब्देभ्यः निष्पन्नम् । नाम पूर्णतया शरीरस्य विस्तारं कृत्वा फणाम् उन्नतं कोबरा इव उच्यते ।

ऐतिहासिकदृष्ट्या भुजङ्गासनम् एकः प्राचीनः योगमुद्रा अस्ति यः शताब्दशः अभ्यासितः अस्ति तथा च हठयोगप्रदीपिका , घेरण्डसंहिता इत्यादिषु ग्रन्थेषु दृश्यते पूर्णभुजङ्गासनं पृष्ठस्य वक्षःस्थलस्य च विस्तारं वर्धयित्वा एतत् पारम्परिकं मुद्रां एकं पदं पुरतः नयति ।

=== संस्कृत अर्थ पूर्णभुजंगासन ===

पूर्णभुजङ्गासनशब्दः अस्य संयोगः अस्ति : १ .

• पूर्ण ( वाल) : पूर्ण या पूर्ण अर्थात् पूर्ण या पूर्ण।
• भुजङ्गा ( भुजङ्ग) : कोबरा वा नाग इत्यर्थः ।
• आसन ( आसन): आसन या आसना अर्थ।

पूर्णभुजङ्गासनस्य शाब्दिकानुवादः “पूर्णकोबरासनम्” इति ।

=== पूर्णभुजंगासन के आध्यात्मिक लाभ ===

• हृदयचक्रं उद्घाटयति (अनहता) : पूर्णभुजंगासनं हृदयचक्रं उत्तेजितुं शक्नोति, वक्षःस्थलं उद्घाटयति तथा च भावनात्मकं अवरोधं मुक्तं कर्तुं शक्नोति। करुणा, प्रेम, अवगमनभावनाः संवर्धयितुं साहाय्यं करोति इति कथ्यते ।
• मनः-शरीर-सम्बन्धे सुधारं करोति : मेरुदण्डस्य गतिविषये जागरूकताम् आनयन् एषा मुद्रा भौतिकशरीरस्य मानसिकसन्निधौ गहनतरं सम्बन्धं पोषयति एतत् अभ्यासकर्तृभ्यः उत्तमं ध्यानं मानसिकस्पष्टतां च विकसितुं साहाय्यं करोति ।
• ऊर्जाप्रवाहं वर्धयति : यथा कोबरा मुद्रा परम्परागतरूपेण प्राणं (जीवनशक्तिं) उत्तेजयति, पूर्णभुजंगासनं प्राणप्रवाहं अधिकं गभीरं करोति , शरीरं मनश्च पुनः सजीवं करोति।
• तनावः चिन्ता च न्यूनीकरोति : अन्येषां पृष्ठमोचकानां इव एतत् आसनं वक्षःस्थलं उद्घाटयितुं साहाय्यं करोति, येन गभीरं श्वसनं भवति, यत् परासहानुभूति तंत्रिकातन्त्रं सक्रियं कर्तुं शक्नोति, तनावस्य चिन्तास्तरं च न्यूनीकरोति

== प्रयोजन एवं लाभ ==

आसनस्य प्राथमिकः शारीरिकः, मानसिकः, आध्यात्मिकः च लाभः

शारीरिक लाभ : १.

1. मेरुदण्डं सुदृढं करोति : मुद्रा मेरुदण्डस्य समीपे मांसपेशिनां सुदृढीकरणं करोति, आसनं सुदृढं करोति, लचीलतां च वर्धयति ।
2. वक्षःस्थलं फुफ्फुसं च उद्घाटयति : पूर्णभुजङ्गासने पृष्ठस्य पूर्णविस्तारः वक्षःस्थलस्य च उद्घाटनं वक्षःस्थलं तानयितुं फुफ्फुसक्षमतां च वर्धयितुं साहाय्यं करोति।
3. उदरस्य मांसपेशिनां ताननं करोति : एषा मुद्रा उदरस्य मांसपेशिनां, अग्रशरीरस्य च ताननं करोति, येन एतेषु क्षेत्रेषु तनावस्य निवारणं भवति ।
4. रक्तसञ्चारं सुधरयति : गहनः खिन्नः वक्षःस्थलं, कण्ठं, पृष्ठं च रक्तप्रवाहं प्रोत्साहयति, समग्रसञ्चारं वर्धयति ।
5. पाचनं उत्तेजयति : उदरं धड़ं च तानयित्वा एतत् आसनं पाचनं उत्तेजितुं कब्जं च न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।

मानसिक तथा भावनात्मक लाभ : १.

1. एकाग्रतां ध्यानं च वर्धयति : मुद्रायां ध्यानं जागरूकता च आवश्यकं भवति, येन एकाग्रतां मानसिकस्पष्टतां च सुधारयितुम् सहायकं भवति।
2. ऊर्जां वर्धयति : पृष्ठमोचनरूपेण पूर्णभुजङ्गासनं शरीरेण प्राणस्य प्रवाहं उत्तेजयति, येन अभ्यासकर्ता ऊर्जायुक्तः इति भावः त्यजति।
3. भावनात्मकं तनावं न्यूनीकरोति : एषा मुद्रा वक्षःस्थलं हृदयं च उद्घाटयितुं ज्ञायते, भावनात्मकतनावं तनावं च मुक्तुं साहाय्यं करोति।

== पदे पदे निर्देश ==

1. प्रारम्भिकस्थानं  : योगचटके अधोमुखं शयनं कृत्वा पादौ सीधाः पादौ च एकत्र स्थापयित्वा आरभत। पादस्य शिखरं भूमौ निपीडयति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
2. हस्तस्थापनम्  : स्कन्धयोः अधः प्रत्यक्षतया भूमौ सपाटं स्थापयन्तु, कोणौ पार्श्वयोः समीपे न्यस्तं कुर्वन्तु ।
3. निःश्वासं कृत्वा वक्षःस्थलं उत्थापयतु : निःश्वासं गच्छन् शनैः शनैः हस्तौ तलस्य अन्तः निपीड्य वक्षःस्थलं, उपरितनं कूपं च भूमौ उत्थापयितुं आरभत इदानीं यावत् कोणौ नतौ स्थापयतु।
4. पृष्ठं पूर्णतया विस्तारयन्तु : यथा यथा भवन्तः हस्तेषु निपीडयन्ति तथा तथा बाहून् पूर्णतया ऋजुं कुर्वन्तु, वक्षःस्थलं उच्चतरं उत्थाप्य, पृष्ठं गभीरं कमानं कुर्वन्तु। मेरुदण्डं दीर्घं कुर्वन् शिरः पुनः आनेतुं प्रयतस्व।
5. वक्षःस्थलं उद्घाटयतु : स्कन्धपट्टिकाः पृष्ठतः अधः आकृष्य छतम् प्रति वक्षःस्थलं उद्घाटयतु। धड़ं ऊर्ध्वं विस्तारयितुं ध्यानं दत्तव्यं, स्थिरतां स्थापयितुं पादौ ऊरुं च नियोजयन्तु ।
6. Hold the Pose : किञ्चित् ऊर्ध्वं वा कक्षस्य पृष्ठभागं प्रति वा दृष्टिः स्थापयन्तु। १५–३० सेकेण्ड् यावत् स्थितिं धारयन्तु, गभीरं समं च श्वसितुम् ।
7. विमोचन  : मुद्रातः निर्गन्तुं शनैः शनैः वक्षःस्थलं उदरं च पुनः भूमौ अधः कृत्वा अवरोहणस्य समर्थनार्थं कोणौ मोचयन्तु । कतिपयानि निःश्वासाः आरामं कुर्वन्तु।

आरम्भकानां कृते विविधताः : १.

• आरम्भकाः वक्षःस्थलं उत्थापयन् क्रमेण बाहून् ऋजुकरणं प्रति कार्यं कुर्वन्तः कोणौ किञ्चित् नतौ स्थापयितुं शक्नुवन्ति ।
• शरीरस्य अधिकं उत्थापने सहायतार्थं वक्षःस्थलस्य अधः खण्डं स्थापयितुं शक्नुथ ।

उन्नतविविधताः १.

• उन्नत-अभ्यासकारिणः वक्षःस्थलं छतम् प्रति अधिकं निपीड्य पृष्ठ-मोचनं गभीरं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
• वैकल्पिकरूपेण, भवन्तः स्वपदानि तलतः उत्थापयितुं शक्नुवन्ति, वक्षःस्थलस्य पादयोः च मध्ये गतिशीलं उत्थापनं निर्मातुं शक्नुवन्ति ।

== सामान्य त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि ==

1. पृष्ठस्य अधःभागस्य पतनम् : वक्षःस्थलस्य उत्थापनस्य समये पृष्ठस्य अधःभागस्य पतनं परिहरन्तु। उदरस्य मांसपेशिनां संलग्नतां कृत्वा पृष्ठस्नायुषु ऊर्ध्वं विस्तारं कर्तुं उपयोगे ध्यानं दत्तव्यम् ।
2. हस्तेन अत्यधिकं दबावः : हस्तेन अत्यधिकं दबावः कटिबन्धेषु तनावः भवितुम् अर्हति । पृष्ठस्य मांसपेशिनां, पादौ च उपयोगेन गतिं समर्थयितुं ध्यानं दत्तव्यम् ।
3. कण्ठस्य तनावः : कण्ठं मेरुदण्डस्य अनुरूपं स्थापयन्तु। कण्ठं अतिकर्णं न कुर्वन्तु, शिरः अतिदूरं पृष्ठतः न तिर्यक् कुर्वन्तु। तटस्थदृष्टिः भवतु।

== मांसपेशी समूह लक्षित ==

• पृष्ठस्य मांसपेशी : पूर्णभुजङ्गासनं मुख्यतया मेरुदण्डस्य समीपे मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, यत्र इरेक्टर् स्पाइनः अपि सन्ति, ये पृष्ठस्य विस्तारस्य उत्तरदायी भवन्ति
• वक्षःस्थलं स्कन्धं च : यदा भवन्तः स्वस्य धडस्य उत्थापनं कुर्वन्ति तदा वक्षःस्थलस्य स्कन्धस्य च मांसपेशिनां व्यायामः भवति, येन लचीलता, शक्तिः च सुधरति ।
• कोर मांसपेशी : उदरं पृष्ठमोचनस्य समर्थनाय, मुद्रायाः समये स्थिरतां निर्वाहयितुं च नियोजितं भवति ।
• पादौ  : श्रोणिं स्थिरं कर्तुं पृष्ठस्य अधःभागे डुबनं न कर्तुं च सम्पूर्णे मुद्रायां पादौ ऊरुः च सक्रियः तिष्ठति ।

== श्वसन तकनीक ==

पूर्णभुजङ्गासनस्य एकः अत्यावश्यकः पक्षः अस्ति श्वसनम् | अत्र भवतः श्वसनस्य गतिना सह समन्वयः कथं भवति इति दर्शितम् अस्ति ।

• यथा यथा वक्षःस्थलं उत्थापनं पृष्ठं च कमानं कर्तुं आरभते तथा तथा निःश्वासं गृहाण ।
• यथा यथा पृष्ठवक्रं गभीरं कुर्वन्ति तथा तथा निःश्वासं त्यजन्तु ।
• श्वसनं न धारयितुं आसनस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं च सम्पूर्णे मुद्रायां गभीरं समं च श्वसितुम् अर्हन्ति ।

== विरोधाभास एवं सावधानताएँ ==

पूर्णभुजंगासनं परिहरन्तु यदि भवतः : १.

• पृष्ठस्य गम्भीराः समस्याः (विशेषतः हर्नियायुक्ताः चक्राः) २.
• कण्ठस्य चोटः
• स्कन्धस्य चोटः
• गर्भधारणं (प्रथमत्रिमासिकस्य अनन्तरं) २.
• मेरुदण्डस्य गम्भीराः समस्याः

यदि भवतः स्वास्थ्यस्य किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि उन्नतमुद्राणां प्रयासात् पूर्वं सर्वदा स्वास्थ्यसेवाप्रदातृणा वा प्रमाणितयोगप्रशिक्षकेन वा परामर्शं कुर्वन्तु।

== योगाभ्यास में भूमिका ==

पूर्णभुजङ्गासनस्य उपयोगः विविधयोगक्रमेषु कर्तुं शक्यते । इदं पृष्ठमोचश्रृङ्खलायाः भागरूपेण अथवा उर्ध्ववत् गभीरपृष्ठमोचनस्य सज्जतामुद्रारूपेण सम्यक् कार्यं करोति धनुरासन (चक्र मुद्रा) . It can also serve as an effective heart opener , उपरितनशरीरे ऊर्जां आनयति तथा च मुद्रां सुधारयितुम् सहायकं भवति।

== मनोवैज्ञानिक एवं भावनात्मक प्रभाव ==

शारीरिकरूपेण मुद्रा पृष्ठे स्कन्धयोः च तनावस्य निवारणं कर्तुं शक्नोति, परन्तु तस्य गहनः भावनात्मकः प्रभावः अपि भवति :

• तनावस्य निवारणं करोति : एतत् भावनात्मकं अवरोधं मुक्तं कर्तुं साहाय्यं करोति यत् वक्षःस्थले स्कन्धेषु च संगृहीतं भवितुम् अर्हति।
• मानसिकस्पष्टता  : हृदयं वक्षःस्थलं च उद्घाट्य मानसिकस्पष्टतायाः भावः प्रोत्साहयति, समग्रं ध्यानं एकाग्रतां च वर्धयति।

== दार्शनिक एवं आध्यात्मिक महत्त्व ==

पूर्णभुजंगासनस्य सम्बन्धः योगदर्शनस्य अनेकतत्त्वैः सह अस्ति : १.

• हृदयचक्रसक्रियीकरणम्  : मुद्रायाः वक्षःस्थलं उद्घाटयति इति प्रकृतिः हृदयचक्रं सक्रियं करोति, यत् प्रेम, करुणा, सहानुभूतिः च केन्द्रं मन्यते
• प्राणप्रवाहः  : मेरुदण्डस्य वक्षःस्थलस्य च विस्तारेण शरीरे प्राणस्य स्वतन्त्रतया प्रवाहार्थं अधिकं स्थानं निर्मीयते, येन जीवनशक्तिः मानसिकस्पष्टता च वर्धते

== उन्नतविविधता तथा प्रगति ==

पूर्णभुजङ्गासने अधिकं उन्नताः भवन्ति तथा तथा एतानि विविधतानि समावेशयितुं विचारयन्तु :

• पादौ उत्थापनं : पृष्ठस्य मोचनं गभीरं कर्तुं ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग् च संलग्नं कर्तुं।
• गुल्फयोः धारणम् : एकदा मुद्रायां सहजतां प्राप्य वक्षःस्थलस्य उद्घाटनं गभीरं कर्तुं गुल्फयोः वा पादयोः वा कृते हस्तं प्रसारयितुं प्रयतध्वम्।

== विभिन्न योग परम्परा के संदर्भ में आसन ==

पूर्णभुजंगासनस्य उपयोगः विभिन्नेषु योगपरम्परासु भवति । गभीरपृष्ठमोचनस्य सज्जतामुद्रारूपेण हठयोगे विशेषतया अस्य उपरि बलं दत्तम् अस्ति । विन्यासयोगे एषः मुद्राः गतिशीलक्रमस्य भागः भवितुम् अर्हति, प्रायः Downward-Facing Dog इत्यादिभ्यः मुद्राभ्यः प्रवहति ।

== दैनन्दिनजीवने एकीकरणम् ==

पूर्णभुजंगासनस्य दैनिक अभ्यासे समावेशः मुद्रां सुधारयितुम्, तनावं न्यूनीकर्तुं, शारीरिकशक्तिं वर्धयितुं च सहायकं भवितुम् अर्हति । प्रतिदिनं अभ्यासं कुर्वन्तु, आदर्शतया प्रातःकाले शरीरस्य व्यायामं, ऊर्जां च दातुं प्रयतध्वम्।

== वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान ==

अध्ययनेन ज्ञातं यत् पूर्णभुजङ्गासन इत्यादीनि नियमितपृष्ठमोचनानि मेरुदण्डस्य लचीलतां वर्धयितुं, उत्तममुद्रां प्रवर्धयितुं, कमरस्य अधः वेदनाम् उपशमयितुं च सहायकाः भवितुम् अर्हन्ति विशेषतः तनावनिवृत्त्यर्थं पृष्ठमोचनस्य शारीरिक-भावनात्मकलाभाः आधुनिकसंशोधनेषु सुदस्तावेजिताः सन्ति ।