मार्जार्यासनम्

मार्जार्यासनम् सामान्यतया Cat Pose इति नाम्ना प्रसिद्धः , योगे एकः सौम्यः, आधारभूतः मुद्रा अस्ति यः प्रायः बिटिलासन (Cow Pose) इत्यनेन सह युग्मितः भवति यत् गतिशीलं मेरुदण्डस्य गतिप्रवाहं निर्माति मार्जार्यासन इति नाम अस्य कारणम् अस्ति : १.

• मार्जारी : "बिडाल" इति संस्कृतशब्दः, पृष्ठं कमानं कृत्वा बिडालस्य आसनस्य सादृश्यं निर्दिशति ।
• आसन : "मुद्रा" अथवा "आसन" अर्थ, अभ्यास की मुद्रा निर्दिश्य।

संस्कृत अर्थ मार्जार्यासन

मार्जार्यासनपदस्य अक्षरशः अनुवादः "बिडालमुद्रा" इति भवति, यस्मिन् मेरुदण्डस्य विशिष्टगतिः वर्णिता अस्ति या पृष्ठं प्रसारयन् बिडालस्य सदृशं भवति मुद्रा बिल्ली-आन्दोलने दृश्यमानं प्राकृतिकं तरलतां लचीलतां च मूर्तरूपं ददाति, यस्य उद्देश्यं बिडालस्य सहज-खिञ्चनस्य प्रतिकृतिः भवति यत् मेरुदण्डस्य स्वास्थ्यं तरलतां च निर्वाहयितुं साहाय्यं करोति

मार्जार्यासन का ऐतिहासिक एवं सांस्कृतिक सन्दर्भ

मार्जार्यासनस्य प्राचीनमूलं योगपरम्परासु इति मन्यते, यद्यपि योगसूत्रेषु हठयोगप्रदीपिकादिषु प्रारम्भिकग्रन्थेषु न दृश्यते अस्य सरलता तु आधुनिकयोगाभ्यासेषु सामान्यमुद्रां करोति । मुद्रा सामान्यतया वार्म-अपरूपेण अथवा अनुक्रमस्य भागरूपेण अभ्यासः भवति, प्रायः बिटिलासनेन (गो-मुद्रा) सह मिलित्वा बिडाल-गो-प्रवाहः निर्मीयते, यः मेरुदण्डं मन्दं संचालयति, शरीरं च अधिकगहनमुद्राणां कृते सज्जीकरोति

मार्जार्यासनस्य ऐतिहासिकविकासः शरीरे लचीलतां, बलं, संतुलनं च सुधारयितुम् योगिभिः अभ्यासितैः शारीरिकव्यायामैः सह तस्य सम्बन्धात् ज्ञातुं शक्यते बिडालस्य प्राकृतिकगतिषु अनुकरणं कृत्वा योगिनः लचीलस्य मेरुदण्डस्य मूल्यं अवगन्तुं समर्थाः अभवन्, यत् तेषां शारीरिककल्याणस्य ऊर्जाप्रवाहाय च महत्त्वपूर्णम् आसीत्

प्रयोजन एवं लाभ

मार्जार्यासनस्य विशेषतः द्रवत्वस्य सरलतायाः च कारणेन अनेकाः शारीरिकाः, मानसिकाः, आध्यात्मिकाः च लाभाः प्राप्यन्ते । प्रायः आरम्भकानां कृते सुलभतमानां मुद्रासु अन्यतमः इति मन्यते, परन्तु सर्वेषां स्तरस्य अभ्यासकानां कृते मूल्यं धारयति ।

शारीरिक लाभ

1. मेरुदण्डस्य लचीलापनं सुधरति : मार्जार्यासनः मेरुदण्डे गतिशीलगतिम् प्रोत्साहयति, तस्य लचीलतां वर्धयितुं साहाय्यं करोति । पृष्ठभागस्य कमानीकरणात् गोलीकरणपर्यन्तं गतिः मेरुदण्डस्य मांसपेशिनां, पृष्ठभागे संयोजक ऊतकं च प्रसारयति, दृढं च करोति ।
2. तनावनिवारणम् : मार्जार्यासनस्य गतिः पृष्ठे, कण्ठे, स्कन्धे च तनावस्य मुक्तिं कर्तुं साहाय्यं करोति । अनेकाः अभ्यासकारिणः मुद्रायाः अभ्यासं कृत्वा एतेषु क्षेत्रेषु कठिनतायाः अथवा कठोरतायां तत्क्षणमेव निवृत्तिम् अनुभवन्ति ।
3. कोरं सुदृढं करोति : यथा यथा भवन्तः गोलीकरणचरणस्य समये नाभिं मेरुदण्डं प्रति आकर्षयितुं उदरं नियोजयन्ति तथा मार्जार्यासनं कोरमांसपेशीनां टोनं सुदृढीकरणं च कर्तुं साहाय्यं करोति एषा सङ्गतिः पृष्ठस्य अधःभागस्य समर्थनं करोति, समग्रमुद्रायां च सुधारं करोति ।
4. लचीलापनं वर्धयति : मेरुदण्डस्य अतिरिक्तं मार्जार्यासनः नितम्बस्य मोचकान् तानयति, स्कन्धेषु लचीलापनं च वर्धयति । पृष्ठस्य सौम्यः कमानीकरणं, गोलीकरणं च पृष्ठस्य अग्रशरीरस्य च उत्तेजकं भवति, येन समग्रगतिशीलतायां सहायकं भवति ।
5. पाचनतन्त्रं उत्तेजयति : मेरुदण्डस्य मोचनं विस्तारश्च आन्तरिकअङ्गानाम् मालिशं कृत्वा पाचनकार्यं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । मुद्राः रक्तसञ्चारस्य उन्नयनार्थं अपि साहाय्यं करोति, यत् समग्रं पाचनस्वास्थ्यं प्रवर्धयितुं शक्नोति ।
6. मुद्रासुधारं करोति : वक्षःस्थलं उद्घाट्य मेरुदण्डस्य संरेखणं सुदृढं कृत्वा मार्जार्यासनः उत्तममुद्रायां योगदानं ददाति । स्लोचिंग्, दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य प्रभावस्य प्रतिकारार्थं साहाय्यं करोति ।

मानसिक एवं भावनात्मक लाभ

1. तनावं तनावं च न्यूनीकरोति : मार्जार्यासनः एकः महान् तनावनिवारकः मुद्रा अस्ति यः शारीरिकतनावं मुक्तं कृत्वा आरामं प्रोत्साहयति, विशेषतः कण्ठेषु स्कन्धेषु च। एतेन तंत्रिकातन्त्रे तत्कालं शान्तप्रभावः भवितुम् अर्हति ।
2. मनः शान्तयति : बिडालस्य गो-आकारयोः मध्ये सौम्यः लयात्मकः गतिः मनः शान्तं करोति, मनःसन्तोषं च प्रवर्धयति । तोरणस्य गोलस्य च मध्ये संक्रमणं कुर्वन् श्वासस्य उपरि ध्यानं दत्त्वा अभ्यासकारिणः मानसिकनीहारं स्वच्छं कृत्वा स्वयमेव भूमिं स्थापयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति ।
3. शरीरस्य जागरूकतां प्रोत्साहयति : एतस्य मुद्रायाः अभ्यासः शरीरस्य संरेखणस्य गतिस्य च उच्चतरजागरूकतायाः संवर्धनं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। अभ्यासकर्तारं तेषां श्वसनेन गतिना च पुनः संयोजयितुं अपि साहाय्यं करोति, दैनन्दिनजीवने मनःसन्तोषं पोषयति ।

आध्यात्मिक लाभ

1. ग्राउण्डिंग् एण्ड् बैलेन्स प्रवर्धयति : मार्जार्यासनस्य लयात्मकः स्वभावः शरीरस्य मनस्य च ग्राउण्ड् कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति, येन अभ्यासकस्य ऊर्जायां संतुलनं निर्मीयते। एतत् गभीरं श्वसनं, क्षणे उपस्थितिं च प्रोत्साहयति, यत् आध्यात्मिक-अभ्यासस्य कुञ्जी अस्ति ।
2. ऊर्जाप्रवाहं प्रोत्साहयति : मार्जार्यासनं सौरजालं हृदयचक्रं च उत्तेजयति , शरीरेण ऊर्जाप्रवाहं सक्रियं करोति। एतेन भावनात्मकाः अवरोधाः स्वच्छाः भवन्ति, विशेषतः पृष्ठस्य उपरितनभागे हृदयकेन्द्रे च .
3. लचीलापनस्य प्रतीकं भवति : मुद्रायां बलं दत्तं तरलता लचीलता च जीवने अनुकूलतां लचीलतां च प्रतिबिम्बयति। बिडालस्य ललितगतिवत् अभ्यासः शरीरे मनसि च लचीलतायाः मूल्यं शिक्षयति ।

पदे पदे निर्देश

मार्जार्यासनस्य अभ्यासः कथं करणीयः इति सरलः स्पष्टः च मार्गदर्शकः अस्ति :

1. Tabletop Position ( Bharmanasana ) इत्यत्र आरभ्यताम् : चटके चतुर्णां भागे आगत्य आरभत। स्कन्धस्य अधः साक्षात् कटिबन्धं, जानुनि नितम्बस्य अधः च संरेखयन्तु । अङ्गुलीः विस्तृताः कृत्वा भूमौ निपीडयन्तु।
2. Inhale and Arch the Back (Cow Pose) : यथा यथा भवन्तः निःश्वासं कुर्वन्ति तथा तथा वक्षःस्थलं पुच्छास्थिं च आकाशं प्रति उत्थाप्य उदरं तलं प्रति पातयन्तु। वक्षःस्थलं उद्घाट्य स्कन्धपट्टिकाः पृष्ठतः आकृष्य पृष्ठस्य अधः मृदुवक्रतां निर्मायताम् । यदि आरामदायकं भवति तर्हि छतम् प्रति उपरि पश्यन्तु।
3. निःश्वासं कृत्वा पृष्ठं गोलं कुर्वन्तु (Cat Pose) : निःश्वासं गच्छन् मेरुदण्डं मन्दं ऊर्ध्वं गोलं कुर्वन्तु, पुच्छास्थिं टकं कृत्वा उदरस्य बटनं मेरुदण्डं प्रति आकर्षयन्तु। पृष्ठभागेन गोलरूपं निर्माय भवतः शिरः कण्ठं च स्वाभाविकतया तलम् प्रति पतितुं ददातु ।
4. Continue Moving with the Breath : एतयोः आकृतयोः मध्ये प्रवाहं कुर्वन्तु, पृष्ठं कमानं कृत्वा (Cow Pose) निःश्वासं कुर्वन्तु तथा च पृष्ठं गोलरूपेण (Cat Pose) श्वसनं कुर्वन्तु। ५–१० श्वसनपरिक्रमान् यावत् मन्दं मनःपूर्वकं च गच्छन्तु ।
5. तटस्थ मेरुदण्डेन समाप्तं कुर्वन्तु : बिल्ली-गो-मुद्रायाः स्वस्य दौरं सम्पन्नं कृत्वा तटस्थ-मेज-स्थानस्य स्थितिं प्रति प्रत्यागच्छन्तु, मेरुदण्डं तटस्थ-संरेखणं कृत्वा, स्वस्य केन्द्रीकरणार्थं कतिपयानि गभीराः श्वासाः गृह्यताम्

परिवर्तनं तथा विविधता

• आरम्भकानां कृते : अतिरिक्तसुखार्थं जानुभ्यां अधः कम्बलं वा कुशनं वा स्थापयन्तु। यदि भवान् योगे नूतनः अस्ति अथवा संयुक्तचिन्ता अस्ति तर्हि न्यूनगभीरतया एतस्य मुद्रायाः अभ्यासः अपि कर्तुं शक्नोति ।
• उन्नत-अभ्यासकानां कृते : गति-काले जानुभ्यः किञ्चित् भूमौ उत्थाप्य, कोरं अधिकं तीव्ररूपेण संलग्नं कृत्वा, अथवा दीर्घकालं यावत् स्थितिं धारयित्वा कमानं गोलं च गभीरं कर्तुं प्रयोगं कुर्वन्तु

सामान्य त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि

1. पृष्ठभागस्य अधःभागस्य पतनम् : कमानस्य समये पृष्ठस्य अधःभागस्य अत्यन्तं गभीरं पातनं परिहरन्तु, येन काटिमेरुदण्डे तनावः भवितुम् अर्हति । अपि तु कोरं नियोजयित्वा मृदुवक्रं निर्मायताम् यत् मेरुदण्डं दीर्घं करोति ।
2. पृष्ठस्य आच्छादनम् अथवा आच्छादनम् : पृष्ठस्य कमानीकरणं गोलीकरणं च सन्तुलितं भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। वक्षःस्थलं शिरः च अतिदूरं पुरतः धक्कायितुं वा शिरः अतिनीचं गोलरूपेण पातयितुं वा परिहरन्तु। मध्यपृष्ठात् गतिः आगच्छेत्।
3. श्वसनेन सह समन्वयस्य अभावः : एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् श्वसनस्य गतिना सह समन्वयः न भवति । मुद्रायाः पूर्णलाभं प्राप्तुं प्रत्येकं गतिः श्वास-निःश्वासयोः सह समन्वयः भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।

मांसपेशी समूह लक्षित

1. मेरुदण्डस्य मांसपेशी : मार्जार्यासनं मेरुदण्डस्य मांसपेशीं लक्ष्यं करोति, यत्र erector spinae , यत् मेरुदण्डस्य संरेखणं सुदृढं कर्तुं सुधारं च कर्तुं सहायकं भवति
2. कोर मांसपेशी : मार्जार्यासनेषु कोरस्य संलग्नता महत्त्वपूर्णा भवति , विशेषतः गुदा उदरं तिर्यक् च , ये मेरुदण्डस्य गोलीकरणे सक्रियताम् अवाप्नुवन्ति
3. स्कन्धाः कण्ठः च : मुद्रा स्कन्धेषु कण्ठेषु च तनावं प्रसारयति, मुक्तं च करोति, ट्रेपेजियस् तथा डेल्टोइड् इत्येतयोः संलग्नतां करोति ।
4. Hip Flexors : मार्जार्यासनस्य मेहराबः hip flexors -इत्यस्य खिन्नीकरणे सहायकः भवति , शरीरस्य निम्नशरीरे लचीलापनं गतिशीलतां च सुधरयति ।

श्वसन तकनीक

मार्जार्यासने श्वसनस्य महत्त्वपूर्णा भूमिका भवति : १.

1. समन्वितः श्वासः : पृष्ठं कमानं कुर्वन् (Cow Pose) श्वसनं कुर्वन्तु तथा च पृष्ठं गोलरूपेण (Cat Pose) श्वसनं कुर्वन्तु। मुद्रायाः अधिकतमं लाभं प्राप्तुं एषः श्वसन-शरीर-सम्बन्धः अत्यावश्यकः अस्ति ।
2. Ujjayi Breath : यदि इष्टं भवति तर्हि Ujjayi breath , कण्ठस्य पृष्ठभागे मृदुसंकोचनं, तस्य उपयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति , यत् ध्यानं निर्वाहयितुं सहायतां करोति तथा च गतिकाले ऊर्जायाः प्रवाहं नियन्त्रयितुं शक्नोति।

विरोधाभास एवं सावधानताएँ

• कण्ठे वा पृष्ठे वा चोटः : कण्ठे वा पृष्ठे वा चोटं प्राप्यमाणानां व्यक्तिभिः गतिं बाध्यं कर्तुं परिहारः करणीयः । तटस्थमेरुदण्डं स्थापयित्वा अथवा तोरणस्य गोलस्य च गभीरताम् न्यूनीकृत्य परिवर्तनं कुर्वन्तु।
• कटिवेदना : यदि भवतः कटिबन्धे वेदना अस्ति तर्हि हस्तयोः अधः ब्लॉकस्य उपयोगं कुर्वन्तु अथवा कटिबन्धेषु दबावं न्यूनीकर्तुं समतलहस्तस्य स्थाने मुष्टिना अभ्यासं कुर्वन्तु।

योगाभ्यास में भूमिका

मार्जार्यासनस्य उपयोगः प्रायः योगे वार्म-अप-अनुक्रमस्य भागरूपेण भवति, विशेषतः यदा बितिलासनेन सह संयोजितः भवति । वक्षःस्थलं, नितम्बं, मेरुदण्डं च उद्घाट्य शरीरं अधिकचुनौतीपूर्णमुद्राणां सज्जीकरणे साहाय्यं करोति । गभीरपृष्ठवक्रतायाः अथवा अग्रे मोचनस्य अनन्तरं संक्रमणकालीनमुद्रारूपेण वा प्रतिमुद्ररूपेण वा अपि अस्य उपयोगः कर्तुं शक्यते ।

मनोवैज्ञानिक एवं भावनात्मक प्रभाव

मार्जार्यासनस्य मनसि भूमिगतः, शान्तकरः प्रभावः भवति । पृष्ठस्य कमानीकरणस्य गोलीकरणस्य च मध्ये मृदुप्रवाहः मानसिकस्पष्टतां ददाति तथा च तंत्रिकातन्त्रं शान्तं कर्तुं साहाय्यं करोति, तनावं चिन्तां च न्यूनीकरोति

दार्शनिक एवं आध्यात्मिक महत्त्व

योगदर्शने मार्जार्यासनं लचीलतां अनुकूलतां च प्रतिनिधियति, यथा बिडालः एव । एतत् अभ्यासकं न केवलं शरीरे अपितु मनसि अपि लचीलाः भवितुम् शिक्षयति, येन प्रगतिः बाधते यत्किमपि भावनात्मकं शारीरिकं वा अवरोधं मुक्तुं साहाय्यं करोति

उन्नतविविधता तथा प्रगति

अधिक उन्नत-अभ्यासकानां कृते अधिकगतिशीलगतिम् समावेशयित्वा अथवा अन्यमुद्रासु संक्रमणं कृत्वा यथा अधःमुखी कुक्कुरः अथवा बालस्य मुद्रा स्कन्धान् अधिकसक्रियरूपेण नियोजयित्वा दीर्घकालं यावत् धारयित्वा अपि भवन्तः खिन्नतां गभीरं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

दैनन्दिनजीवने एकीकरणम्

मार्जार्यासनस्य अभ्यासेन दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य प्रभावात् निवारणं भवति, मुद्रायां, मेरुदण्डस्य संरेखणं च सुदृढं भवति । विशेषतः प्रातःकाले वा मेजस्य उपरि दीर्घघण्टानां अनन्तरं दैनन्दिनकार्यक्रमेषु समावेशितुं शक्यते, येन लचीलता भवति, पृष्ठे कण्ठे च तनावः न्यूनीकर्तुं शक्यते

वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान

अध्ययनेन ज्ञातं यत् मार्जार्यासन इत्यादीनि आन्दोलनानि , ये मेरुदण्डस्य गतिशीलतां प्रवर्धयन्ति, ते तनावस्य निवारणे, परिसञ्चरणस्य सुधारणे च प्रभाविणः भवन्ति, विशेषतः दीर्घकालीनपृष्ठवेदनायुक्तेषु व्यक्तिषु अथवा कण्ठस्य कठोरतायुक्तेषु व्यक्तिषु सम्यक् श्वसनेन सह मिलितः एषः मुद्राः तंत्रिकातन्त्रे चिकित्साप्रभावस्य कृते ज्ञायते, तनावात् चिन्ताभ्यां च निवृत्तिम् अयच्छति

सन्दर्भाः

1. अय्यंगर, बी के एस योग पर प्रकाश . हार्परकोलिन्स, 2002.
2. तिवारी, एस योग की कला एवं विज्ञान . मोतीलाल बनारसीदास , 2006.
3. Desikachar , TKV योगस्य हृदयम्: व्यक्तिगत अभ्यासस्य विकासः . आन्तरिक परम्परा, 1995.
4. योग जर्नल। “बिडाल-गो-मुद्रा: लाभाः कथं च कर्तव्यम्।” योग जर्नल , 2020.