योग-प्रविधिना तनाव-निवृत्तिः

योग-प्रविधिना तनाव-निवृत्तिः अतीव महत्त्वपूर्णा अस्ति । अद्यतनस्य द्रुतगतियुक्ते, आग्रहपूर्णे जगति तनावः कोटिकोटिजनानाम् प्रभावं व्यापकं आव्हानं जातम् । कार्यदबावात्, व्यक्तिगतसम्बन्धेभ्यः, सामाजिकापेक्षेभ्यः वा उत्पद्यते वा, दीर्घकालीनतनावस्य नकारात्मकप्रभावाः सुदस्तावेजिताः सन्ति, येन शारीरिक-मनोवैज्ञानिक-स्वास्थ्यसमस्याः भवन्ति अस्य प्रतिक्रियारूपेण तनावस्य चिन्तायाश्च प्रबन्धनार्थं विविधाः पद्धतयः उद्भूताः, यथा चिकित्सा, औषधं, जीवनशैलीपरिवर्तनं इत्यादीनां पारम्परिकपद्धतीनां आरभ्य योगादिवैकल्पिकपद्धतीनां कृते भारतीयदर्शने प्राचीनमूलानि युक्तः योगः मनः, शरीरं, आत्मानं च सम्बोधयित्वा तनावनिवृत्त्यर्थं समग्रं दृष्टिकोणं प्रददाति । अस्मिन् निबन्धे वयं तनावस्य चिन्ता च न्यूनीकर्तुं उद्दिश्य विशिष्टानि योगविधयः अन्वेषयिष्यामः, तथा च पारम्परिकतनाव-निवृत्ति-विधिभिः सह तुलनां करिष्यामः।

तनावस्य तस्य प्रभावस्य च अवगमनम्

योग-विधि-विशेषतासु गहनतां प्राप्तुं पूर्वं तनावस्य स्वरूपं, मानवशरीरं मनश्च कथं प्रभावितं करोति इति अवगन्तुं अत्यावश्यकम् तनावः आग्रहाणां वा आव्हानानां वा शारीरिकः मनोवैज्ञानिकः च प्रतिक्रिया अस्ति, प्रायः "तनावदातारः" इति उच्यते । एते तनावकारकाः बाह्याः (उदा. कार्यसमयसीमा, पारिवारिकदबावः) अथवा आन्तरिकाः (उदा. नकारात्मकविचाराः, असफलतायाः भयं) भवितुम् अर्हन्ति । शरीरस्य तनावप्रतिक्रिया स्वायत्ततंत्रिकातन्त्रेण नियन्त्रिता भवति, यस्याः शाखाद्वयं भवति - सहानुभूति-तंत्रिकातन्त्रम् (SNS) तथा परसहानुभूति-तंत्रिकातन्त्रम् (PNS) एसएनएस "युद्ध-अथवा-उड्डयन" प्रतिक्रियां प्रेरयति, कोर्टिसोल्, एड्रेनालिन् इत्यादीन् तनावहार्मोनान् मुक्तं करोति, ये शरीरं प्रतीयमानस्य खतरे निबद्धुं सज्जीकरोति यद्यपि तीव्रस्थितौ एषा प्रतिक्रिया लाभप्रदः भवितुम् अर्हति तथापि एसएनएसस्य दीर्घकालीनसक्रियीकरणेन शारीरिकं भावनात्मकं च श्रमं, चिन्ता, अवसादः, अन्याः स्वास्थ्यसमस्याः च उत्पद्यन्ते

अपरं तु शरीरस्य शान्तीकरणस्य, आरामस्य प्रवर्धनस्य, संतुलनस्य पुनर्स्थापनस्य च दायित्वं पीएनएस-संस्थायाः भवति । विशेषतः आधुनिकसमाजस्य आव्हानं अस्ति यत् बहवः व्यक्तिः उच्चतनावस्य नित्यं अवस्थायां जीवन्ति, यत्र एसएनएसः अतिसक्रियः भवति, पीएनएसस्य च अल्पप्रयोगः भवति अत्रैव तनाव-निवृत्ति-विधयः विशेषतः योग-अभ्यासाः कार्ये आगच्छन्ति ।

तनाव-न्यूनीकरण-हेतुः योगिकप्रौद्योगिक्यः

योगः एकः प्राचीनः अनुशासनः अस्ति यस्मिन् शारीरिकमुद्राः (आसनाः), श्वसनविधिः (प्राणायाम), ध्यानं (ध्यान), नैतिकमार्गदर्शिकाः ( यमानि नियमाः च ) च समाविष्टाः सन्ति । योगस्य अभ्यासः शरीरस्य, मनसः, आत्मायाः च मध्ये सामञ्जस्यपूर्णं संतुलनं संवर्धयितुं समग्रकल्याणस्य प्रवर्धनार्थं निर्मितः अस्ति । तनावस्य चिन्तायाश्च न्यूनीकरणाय कतिपयानि विशिष्टानि योगविधयः दर्शिताः सन्ति । केचन प्रभाविणः अन्वेषयामः : १.

1. आसन (शारीरिक मुद्रा)

आसनस्य अथवा शारीरिकमुद्रायाः अभ्यासः सम्भवतः योगस्य सर्वाधिकं ज्ञातः पक्षः अस्ति । एतानि आसनानि शरीरस्य ताननाय, दृढीकरणाय, आरामाय च निर्मिताः सन्ति, येन मानसिकस्वास्थ्ये सकारात्मकः प्रभावः भवति । कतिपय आसनाः परसहानुभूति-तंत्रिकातन्त्रं सक्रियं कृत्वा, आरामं प्रेरयित्वा, शान्ततायाः भावः प्रवर्धयितुं च तनावस्य चिन्तायाश्च न्यूनीकरणे विशेषतया प्रभाविणः भवन्ति

• अग्रे झुकावः : बालस्य मुद्रा ( बालासन ) तथा आसनं यथा अग्रे गुहः ( पश्चिमोत्तनासन ) इत्यादीनि पृष्ठभागं मन्दं तानयित्वा मेरुदण्डं आरामं दत्त्वा तंत्रिकातन्त्रं शान्तं कर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति एते मुद्राः आत्मनिरीक्षणं प्रवर्धयन्ति, समर्पणस्य, आरामस्य च भावः पोषयन्ति च ।
• हृदय उद्घाटकाः : कोबरा मुद्रा ( भुजंगासन ) तथा उष्ट्र मुद्रा ( उष्ट्रासन ) इत्यादीनि मुद्राः वक्षःस्थलं हृदयं च उद्घाटयन्ति, येन गभीरं श्वसनं सुलभं भवति तथा च रक्तसञ्चारं सुदृढं भवति। एते मुद्राः उपरितनशरीरे तनावस्य मुक्तिं कर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति, यत् तनावसञ्चयस्य सामान्यक्षेत्रं भवति, तथा च भावनात्मकस्य कठिनतायाः अथवा स्थगिततायाः भावानाम् उपशमनं कर्तुं अपि साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति
• पुनर्स्थापनयोग  : अयं प्रकारः योगः गहनविश्रामं सौम्यमुद्रां च केन्द्रीक्रियते यत्र न्यूनतमप्रयत्नस्य आवश्यकता भवति । Reclining Bound Angle Pose ( Supta बद्धः कोनासन ) तथा पादौ भित्तिमुद्रां उपरि ( विपरिता करणी ) परासहानुभूति तंत्रिकातन्त्रं सक्रियं कुर्वन्ति, येन शान्तस्य विश्रामस्य च गहनं भावः प्राप्यते ।

आसनाः शरीरस्य जागरूकतां आरामं च प्रवर्धयित्वा तनावजनितस्य दीर्घकालीनतनावस्य चक्रं भङ्गयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति । योगस्य एषः शारीरिकः घटकः प्रगतिशील-मांसपेशी-विश्रामस्य अभ्यासस्य सदृशः अस्ति, यत् प्रायः पारम्परिक-तनाव-निवृत्ति-चिकित्सासु प्रयुक्ता प्रविधिः

2. प्राणायाम (श्वास तकनीक)

प्राणायाम इति नियन्त्रितश्वासस्य अभ्यासः योगस्य मौलिकः घटकः अस्ति यः स्वायत्ततंत्रिकातन्त्रं प्रत्यक्षतया प्रभावितं करोति । प्राणायाम-विधयः श्वसनस्य नियमनं, शरीरे ऊर्जा-प्रवाहस्य सन्तुलनं, मनः शान्तं च कर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति । श्वसनं प्रति ध्यानं दत्त्वा अभ्यासकारिणः तनावपूर्णविचारात् दूरं वर्तमानक्षणं प्रति ध्यानं आनेतुं शक्नुवन्ति ।

• नाडीशोधना (Alternate Nostril Breathing) : अस्मिन् प्राणायाम - प्रविधिषु प्रत्येकं नासिका-छिद्रेण क्रमेण निःश्वासः, निःश्वासः च भवति, यत् मस्तिष्कस्य गोलार्धद्वयस्य संतुलनं करोति, शरीरस्य ऊर्जा-मार्गाणां सामञ्जस्यं च करोति इति विश्वासः अस्ति चिन्तानिवारणे, तंत्रिकातन्त्रस्य शान्तीकरणे च विशेषतया प्रभावी भवति । नाडीशोधनं पारम्परिकतनावप्रबन्धनपद्धतिषु प्रयुक्तेषु गहनश्वासव्यायामेषु सदृशं भवति, यथा डायफ्रामिकश्वासः अथवा पेटीश्वासः
• उज्जयि (Victorious Breath) : उज्जायी श्वासः गभीरं श्वसनं कुर्वन् कण्ठस्य पृष्ठभागं मन्दं संकुचितं करोति । एषः श्वासः मनः केन्द्रीक्रियितुं साहाय्यं करोति तथा च योगासनस्य अथवा ध्यानस्य समये अभ्यासे विशेषतया शान्तं भवितुम् अर्हति । प्रायः मानसिकगपशपस्य न्यूनीकरणाय, मनःसन्तोषस्य भावस्य संवर्धनार्थं च अस्य उपयोगः भवति, यत् आधुनिकचिकित्सायां मनःसन्तोष-आधारित-तनाव-निवृत्ति-प्रविधिना (MBSR)-प्रविधिनाम् उपयोगः भवति
• भ्रामरी (Bee Breath) : अस्मिन् तन्त्रे निःश्वासं गच्छन् गुञ्जनध्वनिः भवति, यस्य मनसि शान्तं शान्तं च प्रभावः भवति इति कथ्यते भ्रामरी चिन्ता न्यूनीकर्तुं मानसिकस्पष्टतां च प्रवर्धयितुं विशेषतया लाभप्रदा अस्ति ।

प्राणायामः अभ्यासकारिणः युद्ध-उड्डयनस्य अवस्थातः विश्राम-पचनस्य अवस्थां प्रति गन्तुं साहाय्यं करोति, तनावं न्यूनीकरोति, भावनात्मकलचीलतां च वर्धयति श्वसनं नियन्त्र्य व्यक्तिः स्वस्य मानसिकं भावनात्मकं च स्थितिं सक्रियरूपेण प्रभावितं कर्तुं शक्नोति, यथा पारम्परिकचिकित्सासु प्रयुक्तानि जैवप्रतिक्रियाप्रविधिः

3. ध्यानम्

ध्यानं, अथवा ध्यानं , योगस्य एकः प्रमुखः घटकः अस्ति यः व्यक्तिभ्यः मनःसन्तोषस्य, जागरूकतायाः, मानसिकस्पष्टतायाः च अवस्थां संवर्धयितुं साहाय्यं करोति । नियमितरूपेण ध्यानाभ्यासेन मनः शान्तं कृत्वा, भावनात्मकं नियमनं सुदृढं कृत्वा, आत्म-जागरूकतां वर्धयित्वा तनावः, चिन्ता, अवसादः च न्यूनीकरोति इति दर्शितम् अस्ति

• मनःसन्धानध्यानम्  : बौद्धपरम्परासु जडं मनःसमाधानध्यानं वर्तमानक्षणे विना निर्णयं ध्यानं केन्द्रीक्रियते। एषा अभ्यासः व्यक्तिभ्यः स्वविचारानाम् भावनानां च विषये अधिकं जागरूकाः भवितुं साहाय्यं करोति, येन ते तनावकारकाणां प्रतिक्रियायाः अपेक्षया प्रतिक्रियां दातुं शक्नुवन्ति । चिन्ता अवसादस्य च प्रबन्धनार्थं पारम्परिकचिकित्सायां प्रयुक्तायाः मनःसन्तोष-आधारितसंज्ञानात्मकचिकित्सायाः (MBCT) सदृशम् अस्ति ।
• मार्गदर्शितदृश्यीकरणं  : अस्मिन् ध्यानप्रविधिषु अभ्यासकारिणः तनावस्य न्यूनीकरणे सहायतां कर्तुं आरामं प्रेरयितुं च शान्तं, शान्तं चित्रं वा दृश्यं वा दृश्यन्ते। चिन्ताप्रबन्धने दृश्यीकरणं एकं शक्तिशाली साधनं भवितुम् अर्हति, यतः एतत् मनः सकारात्मकं, शान्तं बिम्बं प्रति ध्यानं दातुं प्रोत्साहयति, नकारात्मकविचारप्रतिमानात् पलायनं प्रदाति
• प्रेम-दया-ध्यानम्  : मेट्टा- ध्यानम् इति अपि ज्ञायते , अस्मिन् अभ्यासे स्वस्य परस्य च प्रति सद्भावना-करुणा-वाक्यानि मौनेन पुनरावृत्तिः भवति अध्ययनेन ज्ञातं यत् प्रेम्णा ध्यानं तनावस्य भावनां न्यूनीकर्तुं, भावनात्मकं कल्याणं वर्धयितुं, सकारात्मकसामाजिकसम्बन्धं च प्रवर्तयितुं शक्नोति। भावनात्मकलचीलतां निर्मातुं उद्दिश्य मनोवैज्ञानिक-अभ्यासेषु सामान्यतया प्रयुक्ता एषा प्रविधिः अस्ति ।

ध्यानं संज्ञानात्मक- व्यवहारचिकित्सा (CBT) इव व्यक्तिभ्यः स्वविचारानाम् भावनानां च विषये अधिकं जागरूकाः भवितुं नकारात्मकविचारप्रतिमानं पुनः स्वरूपयितुं च सहायकं भवति। उभयप्रथानां उद्देश्यं भावनात्मकनियमनस्य पोषणं भवति, यद्यपि योगः मनःसन्तोषं उपस्थितिं च बोधयति, यदा तु सीबीटी प्रायः विचाराणां पुनर्गठने केन्द्रीक्रियते

4. योगनिद्रा (योगिक-निद्रा)

योगनिद्रः, यः प्रायः "योगनिद्रा" इति उच्यते, सः गहनः विश्राम-अभ्यासः अस्ति यः जागरण-निद्रायोः मध्ये चेतनायाः अवस्थां प्रेरयति । योगनिद्रायाः समये अभ्यासकारिणः मार्गदर्शितध्यानस्य अनुसरणं कुर्वन्तः आरामदायकस्थितौ शयनं कुर्वन्ति यत् तेषां आरामस्य विभिन्नपदार्थेषु नेति, शरीरस्य संवेदनाः, श्वसनं, दृश्यीकरणं च केन्द्रीकृत्य

योगनिद्रा गहनविश्रामस्य अवस्थां प्रेरयित्वा तंत्रिकातन्त्रं शान्तं कर्तुं साहाय्यं कृत्वा तनावं, चिन्ता, अनिद्रां च न्यूनीकरोति इति ज्ञातम् अस्ति पारम्परिकचिकित्सासु प्रयुक्तानां मार्गदर्शितप्रतिबिम्बस्य प्रगतिशीलविश्रामप्रविधिनां च अभ्यासस्य सदृशं भवति, परन्तु शरीरस्य जागरूकतायाः गहनविश्रामस्य च अद्वितीयं बलं दत्तम् अस्ति

पारम्परिक-तनाव-निवृत्ति-प्रविधिभिः सह तुलना

पारम्परिक तनाव-निवृत्ति-विधिषु संज्ञानात्मक- व्यवहार- चिकित्सा (CBT), औषध (उदाहरणार्थं, अवसादनिवारकदवाः, चिन्ताविरोधी औषधानि), आरामस्य तकनीकाः (उदाहरणार्थं, प्रगतिशीलमांसपेशीविश्रामः), जीवनशैल्याः परिवर्तनं च (उदाहरणार्थं, व्यायामः, स्वस्थभोजनं, सामाजिक समर्थन)। उपरि चर्चाकृतैः योगविधिभिः सह एतेषां पद्धतीनां तुलनां कुर्मः : १.

1. योग बनाम संज्ञानात्मकव्यवहारचिकित्सा ( CBT) : योगः CBT च तनावस्य चिन्तायाश्च प्रबन्धने मनःसन्तोषं आत्मजागरूकतां च बलं ददति। सीबीटी नकारात्मकविचारप्रतिमानानाम् अभिज्ञानं परिवर्तनं च केन्द्रीक्रियते, यदा तु योगः शारीरिकमुद्रायाः, श्वसननियन्त्रणस्य, ध्यानस्य च माध्यमेन वर्तमान-क्षण-जागरूकतां भावनात्मकं नियमनं च प्रोत्साहयति यद्यपि सीबीटी प्रायः अधिकं संरचितं लक्ष्य-उन्मुखं च भवति तथापि योगः समग्रं, मनः-शरीरं दृष्टिकोणं प्रदाति यत् दीर्घकालीन-भावनात्मक-लचीलतां आत्म-नियमनं च पोषयति
2. योग बनाम औषधम् : औषधं, यथा चिन्ता-निवारक-अथवा अवसाद-निवारक-औषधानि, तनाव-चिन्ता-लक्षणात् तत्कालं राहतं दातुं शक्नुवन्ति । परन्तु औषधानि प्रायः दुष्प्रभावैः सह आगच्छन्ति, तनावस्य मूलकारणानि न सम्बोधयन्ति । तस्य विपरीतम्, योगः प्राकृतिकं, दुष्प्रभावरहितं दृष्टिकोणं प्रदाति यत् मनः शरीरं च सम्बोधयति, व्यक्तिभ्यः तनावं न्यूनीकर्तुं, लचीलापनं निर्मातुं, कालान्तरे भावनात्मककल्याणं सुधारयितुं च सहायकं भवति
3. योग बनाम प्रगतिशील मांसपेशीविश्रामः (PMR) : पीएमआर एकः आरामप्रविधिः अस्ति यस्मिन् शारीरिकतनावः तनावः च न्यूनीकर्तुं मांसपेशीसमूहानां तनावः ततः आरामः भवति यद्यपि पीएमआर अल्पकालिकविश्रामार्थं प्रभावी भवति तथापि योगः श्वसनं, मनःसन्तोषं, शरीरजागरूकतां च एकीकृत्य शारीरिकविश्रामात् परं गच्छति। योगः भावनात्मकं आध्यात्मिकं च कल्याणं संवर्धयति, आन्तरिकशान्तिं सौहार्दं च गहनतरं भावः पोषयति ।
4. योग बनाम व्यायाम : योगः शारीरिकव्यायामः च एण्डोर्फिन्स् इत्यस्य मुक्तिं प्रवर्धयन्ति तथा च तनावहार्मोनाः न्यूनीकरोति। परन्तु योगे मनःसन्तोषः, श्वसननियन्त्रणं, ध्यानं च इति तत्त्वानि समाविष्टानि सन्ति ये तनावनिवृत्त्यर्थं अधिकव्यापकं दृष्टिकोणं प्रदास्यन्ति । पारम्परिकव्यायामः सर्वदा तनावस्य मानसिकं भावनात्मकं च पक्षं न सम्बोधयति, यदा तु योगः शरीरस्य, मनस्य, आत्मायाः च सन्तुलनं करोति ।

निगमनम्

योगप्रविधयः तनावनिवृत्त्यर्थं एकं अद्वितीयं समग्रं च दृष्टिकोणं प्रददति, यत् शरीरस्य, मनसः, आत्मायाः च एकीकरणे केन्द्रितम् अस्ति । शारीरिकमुद्राणां (आसनानां), श्वसननियन्त्रणस्य (प्राणायामस्य), ध्यानस्य, आरामस्य च अभ्यासानां माध्यमेन योगः व्यक्तिभ्यः तनावस्य प्रभावं न्यूनीकर्तुं, भावनात्मकलचीलतां सुधारयितुम्, समग्रकल्याणं च प्रवर्धयितुं साहाय्यं करोति यद्यपि सीबीटी, औषधं, व्यायामः इत्यादयः पारम्परिकाः तनाव-निवृत्ति-विधयः स्वकीयरूपेण प्रभाविणः सन्ति तथापि योगः अधिकव्यापकं स्थायित्वं च प्रदाति यत् व्यक्तिभ्यः स्वाभाविकतया, मनःसन्धानेन स्वस्य तनावस्य चिन्तायाश्च नियन्त्रणं कर्तुं सशक्तं करोति दैनन्दिनजीवने योगप्रविधिनां समावेशं कृत्वा व्यक्तिः आन्तरिकशान्तिं, संतुलनं, सामञ्जस्यं च गहनं भावः संवर्धयितुं शक्नुवन्ति, येन दीर्घकालीनतनावस्य हानिकारकप्रभावाः न्यूनीभवन्ति, मानसिकं भावनात्मकं च स्वास्थ्यं सुदृढं भवति