हनुमानासनम्

हनुमानसनम् अथवा वानरमुद्रा इति अपि ज्ञायते , एकः शक्तिशाली गतिशीलः च योगमुद्रा अस्ति या शक्तिं, लचीलापनं, साहसं च मूर्तरूपं ददाति । अस्य मुद्रायाः नामकरणं हनुमान् , हिन्दुपौराणिककथासु पूज्यः व्यक्तिः अस्ति यः भक्तिस्य, वीरतायाः, निस्वार्थसेवायाः च प्रतीकः अस्ति ।

संस्कृतार्थः हनुमानसनस्य

हनुमानासनशब्दः संस्कृतशब्दात् निष्पन्नः ।

• हनुमान : हनुमानः वानरदेवता, हिन्दुधर्मस्य प्रियः व्यक्तिः, असाधारणशारीरिकक्षमता, वीरता, निष्ठा, प्रज्ञा च इति प्रसिद्धः अस्ति। सः भक्तेः साहसस्य च प्रतिरूपः इति मन्यते ।
• आसन : संस्कृते "आसन" अथवा "आसन" का अर्थ, शारीरिक मुद्रा अथवा स्थिति सूचक।

एवं हनुमानसनः "हनुमानस्य मुद्रा" इति अनुवादयति, यत् वानरदेवः यत् बलं, अनुग्रहं, वीरगुणं च प्रतिनिधियति तस्य प्रतीकम् ।

हनुमानसन का ऐतिहासिक एवं सांस्कृतिक संदर्भ

हिन्दुपौराणिककथासु हनुमानः रामायणस्य केन्द्रव्यक्तिः अस्ति , यत् महाकाव्यं भगवतः रामस्य कथां कथयति तथा च तस्य पत्नीं सीतां राक्षसराजात् रावणात् उद्धारयितुं तस्य अन्वेषणं च कथयति हनुमानः रामस्य भक्तः अनुयायी इति नाम्ना लङ्काद्वीपं प्राप्तुं समुद्रं पारं कूर्दनं, रामस्य सेनायाः चिकित्सायाम् पर्वतं वहन् च विलक्षणैः पराक्रमैः प्रसिद्धः अस्ति

अस्मिन् मुद्रायां हनुमानस्य पौराणिकं कूर्दनं, चपलता च मूर्तरूपं भवति इति कथ्यते । हनुमानसनं विशालदूरं कूर्दनं कृत्वा पादौ विभक्तौ तानयित्वा शारीरिकसीमान् अतिक्रम्य अलौकिकपराक्रमं कर्तुं देवस्य क्षमतायाः सह मुद्रायाः प्रतीकात्मकसम्बन्धं प्रदर्शयति यद्यपि आधुनिकयोगाभ्यासेषु हनुमानासनस्य प्रमुखता प्राप्ता अस्ति तथापि तस्य मूलं हठयोगे अस्ति , प्रायः मानसिकं आध्यात्मिकं च व्यायामं, सहनशक्तिः, स्वयमेव आरोपितबाधाभङ्गः च इति प्रतीकरूपेण उपयुज्यते

पतञ्जलिस्य योगसूत्रेषु अथवा हठयोगप्रदीपिका इत्यादिषु प्रारम्भिकग्रन्थेषु प्रत्यक्षतया न दृश्यते तथापि तस्य गतिशीलस्वभावः योगस्य गति-आधारितशैल्याः, यथा विन्यासः , अष्टङ्गयोगः च , येषु द्रव, बल- कदाचित् पौराणिकव्यक्तिभिः प्रेरिताः आसनानि निर्मान्ति।

प्रयोजन एवं लाभ

हनुमानासनस्य प्राथमिकलाभाः शारीरिकं , मानसिकं , आध्यात्मिकं च क्षेत्रं व्याप्नुवन्ति , येन योगाभ्यासे सर्वव्यापी आसनं भवति ।

शारीरिक लाभ

• लचीलापनं वर्धयति : एषः मुद्रा गभीररूपेण हैमस्ट्रिंग् , नितम्बस्य फ्लेक्सर् , कटिस्नायुषु च तानयति । चतुर्भुजस्य पृष्ठस्य अधः भागस्य च कृते उत्तमं खिञ्चनं अपि ददाति | अस्य आसनस्य कृते आवश्यकः गहनः विभाजनः कनिष्ठशरीरे लचीलतां चोदयति ।
• कोरस्य पादस्य च मांसपेशिनां सुदृढीकरणं करोति : हनुमानासनं कोरं सुदृढं कर्तुं साहाय्यं करोति, यतः विभाजने संतुलनं स्थापयितुं उदरस्य मांसपेशिनां गहनसङ्गतिः आवश्यकी भवति पादौ विशेषतः ऊरुवत्साः च आसनस्य शरीरस्य समर्थनार्थं सक्रियताम् आप्नुवन्ति ।
• संतुलनं स्थिरतां च सुधरयति : गहनं खिञ्चनं तथा मुद्रां धारयितुं शक्तिस्य आवश्यकता संतुलनं, समन्वयं, स्थिरतां च वर्धयितुं कार्यं करोति, येन अभ्यासकारिणः शारीरिकरूपेण मानसिकरूपेण च लाभं प्राप्नुवन्ति।
• नितम्बस्य गतिशीलतायां सुधारं करोति : हनुमानासनस्य नियमित-अभ्यासः नितम्बस्य फ्लेक्सर्-इत्येतत् उद्घाट्य नितम्ब-सन्धि-गतिशीलतां वर्धयति तथा च गतिस्य अधिकाधिकं परिधिं प्रवर्धयति

मानसिक एवं भावनात्मक लाभ

• मानसिककेन्द्रीकरणं : मुद्रां धारयितुं आव्हानं एकाग्रतायाः, दृढनिश्चयस्य च आवश्यकता भवति। अभ्यासकारिणः स्वस्य श्वसनं संरेखणं च अवश्यं कुर्वन्ति, यत् स्पष्टतां उपस्थितिं च निर्वाहयितुम् मनः प्रशिक्षितुं साहाय्यं करोति ।
• तनावनिवृत्तिः : यथा यथा शरीरं गभीरं खिन्नं भवति तथा तथा तंत्रिकातन्त्रं तनावं मुक्तं कृत्वा प्रतिक्रियां ददाति । एतत् शक्तिशाली मुद्रां धारयितुं आवश्यकः प्रयासः मानसिक-अव्यवस्थां न्यूनीकर्तुं अपि साहाय्यं करोति, येन अधिकं भावनात्मकं स्पष्टता भवति ।
• आत्मविश्वासं वर्धयति : हनुमानासने शारीरिकशक्तिः मानसिकदैर्यं च आवश्यकं भवति। एतत् मुद्रां प्राप्य क्रमेण तस्य प्रति कार्यं कृत्वा चटके अपि च बहिः च स्वस्य क्षमतायां विश्वासः जनयितुं शक्यते ।

आध्यात्मिक लाभ

• हनुमानस्य गुणैः सह प्रतीकात्मकः सम्बन्धः : यतः मुद्रायाः नाम हनुमानस्य नामधेयेन भवति, तस्मात् प्रायः तस्य उपयोगः तेषां गुणानाम् संवर्धनार्थं भवति यत् सः मूर्तरूपं ददाति-भक्तिः, साहसं, विघ्नान् अतितर्तुं इच्छा च अभ्यासकारिणः शारीरिकरूपेण आध्यात्मिकरूपेण च हनुमानस्य शक्तिं लचीलतां च आह्वयितुं मुद्रायाः उपयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति।
• हृदयचक्रं उद्घाटयति : एषः गहनः खिन्नः नितम्बेषु श्रोणिषु च तनावस्य मुक्तिं प्रोत्साहयति, यत् हृदयचक्रेण ( अनहता) सह सम्बद्धं भवितुम् अर्हति हृदयक्षेत्रं उद्घाट्य अभ्यासकारिणः भावनात्मकविमोचनं, अन्यैः सह अधिकं करुणा, सम्पर्कं च अनुभवितुं शक्नुवन्ति ।

पदे पदे निर्देश

हनुमानासनं सुरक्षिततया प्रभावीरूपेण च कर्तुं एतानि पदानि अनुसरणं कुर्वन्तु ।

1. अधोमुखी कुक्कुरः आरभ्यताम् : अधो मुखस्वनासनेन (अधोमुखीकुक्कुरः) आरभत , हस्तौ पादौ चटके भूमिं कृत्वा शरीरं विपर्यस्तं " V" आकारं निर्माय
2. Step One Foot Forward : Downward Dog इत्यस्मात् दक्षिणपादं अग्रे आनयन्तु, हस्तयोः मध्ये स्थापयन्तु, हस्तैः सह दक्षिणं जानु च दक्षिणगुल्फस्य उपरि संरेखणं कुर्वन्तु। एतत् निम्न लुङ्गे ( अञ्जनेयासन ) इत्यस्य स्थितिसदृशम् अस्ति ।
3. Stretch the Left Leg Back : क्रमेण वामपादं सीधा पृष्ठतः विस्तारयन्तु, वामजानुनि अधः कृत्वा ततः वामपादं दूरं पृष्ठतः स्खलन्तु। पृष्ठपादं नियोजितं पादस्य शिखरं च अधःमुखं स्थापयतु ।
4. Lower Your Hips : यथा यथा भवतः नितम्बः भूमौ प्रति अधः गच्छति तथा तथा श्रोणिं तटस्थं भवतु। वामपार्ष्ण्याः शिरःमुकुटपर्यन्तं ऋजुरेखां स्थापयितुं ध्यानं दत्तव्यम् ।
5. Stretch into the Split : दक्षिणपादं अग्रे ऋजुं कृत्वा स्वस्य नितम्बं गभीरतरं विभक्तौ अवनयितुं आरभत। वक्षःस्थलं, धड़ं च भूमौ समीपं आनेतुं प्रयतध्वम्।
6. हस्तौ बाहू च संरेखयन्तु : संतुलनार्थं बाहून् प्रसारयन्तु, अथवा समर्थनार्थं चटके हस्तौ स्थापयितुं शक्नुवन्ति। बाहूः कूपेन सह संरेखिताः इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
7. Hold the Pose : अनेकाः श्वासाः यावत् हनुमानासनं धारयन्तु। वक्षःस्थलं उद्घाटितं कृत्वा अग्रे मुखं स्थापयन्तु। संतुलनं स्थापयितुं, व्यायामं कर्तुं, मुद्रां गभीरं कर्तुं च ध्यानं दत्तव्यम्।
8. Release and Repeat : मुद्रातः निर्गन्तुं धीरेण जानुद्वयं मोचयित्वा पुनः Downward Dog -इत्यत्र आगच्छन्तु । विपरीतपक्षे पुनः पुनः कुर्वन्तु।

विविधताः परिवर्तनानि च

• आरम्भकानां कृते : आरम्भकाः अतिरिक्तसमर्थनार्थं हस्तयोः अधः खण्डानां उपयोगं कर्तुम् इच्छन्ति अथवा सौम्यतरविस्तारार्थं नितम्बस्य अधः कुशनस्य उपयोगं कर्तुम् इच्छन्ति।
• उन्नत-अभ्यासकानां कृते : उन्नत-अभ्यासकारिणः विभाजनं गभीरं कर्तुं शक्नुवन्ति तथा च मुद्रां दीर्घकालं यावत् धारयितुं वा बाहुविविधतां योजयितुं वा कार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति, यथा पृष्ठतः हस्तौ संयोजयितुं वा शिरसि विस्तारयितुं वा।

== सामान्य त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि ==

1. विभाजनस्य अतिविस्तारः : विभाजनं अतिगभीरं बाध्यं कृत्वा नितम्बस्य, कूर्चायां, पृष्ठस्य अधःभागे च तनावः भवितुम् अर्हति । क्रमेण मुद्रायाः अभ्यासं कृत्वा स्वशरीरं शृणुत।
2. पृष्ठजानुस्य अतिविस्तारः : पृष्ठपादः सीधा अस्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु, परन्तु जानुनि ताडयितुं परिहरन्तु। जानुनि मृदुवक्रता सन्धिरक्षणाय सहायकं भवति ।
3. नितम्बस्य दुर्संरेखणं : पृष्ठस्य अधः तनावः न भवेत् इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवतः नितम्बः समतलः अग्रेमुखः च अस्ति। श्रोणिं तटस्थं कृत्वा मेरुदण्डस्य समर्थनार्थं कोरस्नायुषु संलग्नं कुर्वन्तु।
4. अतल्लीनश्वासेन मुद्रां धारयितुं : श्वसनं धारयन् तनावः वर्धयितुं ऊर्जायाः प्रवाहं बाधितुं च शक्नोति। सम्पूर्णे मुद्रायां स्थिरं गभीरं श्वसनं धारयन्तु।

मांसपेशी समूह लक्षित

• हैम्स्ट्रिंग् : अग्रपदस्य हैमस्ट्रिंग् गभीरं तानितम् अस्ति, येन लचीलतां वर्धयितुं मांसपेशीं दीर्घं कर्तुं च सहायकं भवति ।
• नितम्बस्य मोचकाः : पृष्ठपादस्य नितम्बस्य मोचकाः तानिताः भवन्ति, येन नितम्बसन्धिषु गतिशीलता सुधरति ।
• कोर मांसपेशी : उदरस्य मांसपेशीनां संलग्नता शरीरस्य स्थिरीकरणे संतुलनं च स्थापयितुं साहाय्यं करोति ।
• Quads and Glutes : पृष्ठपादस्य चतुर्भुजः ग्लूट्स् च सक्रियः भवति येन विभाजने स्थिरतां निर्वाह्यते ।

श्वसन तकनीक

हनुमानासने श्वसनं कुञ्जी अस्ति : १.

• उज्जयि श्वास : उज्जयि श्वासं नियोजयन्तु, नासिकाद्वारा गभीरं निःश्वासं कृत्वा कण्ठं संकुचितं कुर्वन्तु। एतेन शान्तः, प्रवाहितः श्वासः निर्मीयते यः ध्यानं स्थापयितुं साहाय्यं करोति ।
• दीर्घश्वासः : फुफ्फुसक्षमतां विस्तारयितुं खिन्नतां च वर्धयितुं उदरं, पृष्ठपार्श्वं, वक्षःस्थलं च श्वासं गभीरं कर्तुं ध्यानं दत्तव्यम्।

== विरोधाभास एवं सावधानताएँ ==

• जानुविषये : यदि भवतः जानुनि चोटः अस्ति तर्हि गभीरं विभाजनं परिहरन्तु अथवा जानुनि किञ्चित् झुकावः इति परिवर्तनस्य उपयोगं कुर्वन्तु।
• हैमस्ट्रिंग चोट : यदि भवतः हैमस्ट्रिंग तनाव अस्ति तर्हि सावधानीपूर्वक हनुमानासनस्य अभ्यासं कुर्वन्तु। क्रमिकलचीलतायाः कार्यं कुर्वन्तु, अत्यधिकं धक्कायितुं च परिहरन्तु।
• गर्भावस्था : गभीरस्य नितम्बस्य उद्घाटनस्य कारणात् गर्भावस्थायां विशेषतः परवर्तीपदे एतत् मुद्रां परिहर्तव्यम् ।

योगाभ्यास में भूमिका

विशिष्टे योगक्रमे प्रायः नितम्बपादयोः तापनानन्तरं हनुमानासनं समावेशितं भवति, यतः तस्य महत्त्वपूर्णं लचीलतां, बलं च आवश्यकं भवति । विन्यास- अष्टाङ्ग -योग- अनुक्रमेषु अयं अधिकतया दृश्यते , यत्र एषः खिन्न-सदृढीकरण-आसनयोः कार्यं करोति । हनुमानासनं आसनमुद्राणां वा स्थिताभ्यां वा संक्रमणमुद्रारूपेण अपि कार्यं कर्तुं शक्नोति ।

मनोवैज्ञानिक एवं भावनात्मक प्रभाव

हनुमानासनस्य धारणस्य शारीरिकचुनौत्यं ध्यानं, दृढनिश्चयं, धैर्यं च प्रवर्धयति । मनोवैज्ञानिकस्तरस्य मुद्रा भयं वा आत्मसंशयं वा मुक्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति, अभ्यासकारिणः शारीरिकरूपेण भावनात्मकरूपेण च स्वसीमाः तानयितुं प्रोत्साहयति

दार्शनिक एवं आध्यात्मिक महत्त्व

हनुमानसनं हनुमानस्य गुणैः सह सम्बद्धं भवति , यथा निस्वार्थभक्तिः, साहसं, लचीलापनं च। एतस्य मुद्रायाः अभ्यासः विघ्नानाम् अतिक्रमणस्य, सीमानां च अतिक्रमणस्य प्रतीकात्मकः भवति । It is an embodiment of the concept of self-mastery , योगदर्शनस्य प्रमुखः सिद्धान्तः ।

उन्नतविविधता तथा प्रगति

उन्नत-अभ्यासकारिणः क्रमेण विभक्तस्य गभीरताम् वर्धयितुं शक्नुवन्ति तथा च एकहस्तस्य हनुमानासनस्य इत्यादीनां विविधतानां अन्वेषणं कर्तुं शक्नुवन्ति , यत्र एकः हस्तः तलस्य उपरि स्थापितः भवति, अपरः हस्तः आकाशं प्रति गच्छति दीर्घकालं यावत् मुद्रां धारयित्वा खिन्नतायाः गभीरतां वर्धयित्वा लचीलतां बलं च अधिकं वर्धयिष्यति ।

विभिन्न योग परम्परा के संदर्भ में आसन

• हठयोग : पारम्परिकहठयोगे हनुमानासनस्य समीपं संरेखणं, श्वसनं, सावधानीपूर्वकं प्रगतिः च इति विषयेषु बलं दत्तं भवति स्म ।
• विन्यासः अष्टङ्गः च : एताः गतिशीलशैल्याः हनुमानासनं प्रवाहितक्रमेषु समावेशयन्ति, येन अभ्यासकारिणः अधिकद्रवरूपेण शक्तिं लचीलतां च निर्मातुं शक्नुवन्ति

दैनन्दिनजीवने एकीकरणम्

हनुमानासनस्य दैनन्दिन-अभ्यासस्य समावेशः गतिशीलता, लचीलापनं, बलं च सुदृढं कर्तुं शक्नोति, येन दैनन्दिनक्रियासु संलग्नता सुलभा भवति । एतस्य मुद्रायाः निरन्तरं अभ्यासं कृत्वा अभ्यासकारिणः अधिकं शरीरस्य जागरूकतां निर्मातुं शक्नुवन्ति, येन तेषां समग्रकल्याणस्य लाभः भविष्यति ।

वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान

अध्ययनेन ज्ञातं यत् हनुमानसनादियोगमुद्रासु लचीलापनं सुधारयितुम्, तनावस्य न्यूनीकरणं, गतिशीलतां च वर्धयितुं शक्यते । अनुसन्धानेन एतदपि सूचितं यत् नियमितयोगाभ्यासः कोरशक्तिं सन्धिस्थिरतां च सुधारयितुं शक्नोति , दैनन्दिनजीवने चोटस्य जोखिमं न्यूनीकरोति।

सन्दर्भाः

1. अय्यंगर, बी के एस योग पर प्रकाश . हार्परकोलिन्स, 2002.
2. तिवारी, एस योग की कला एवं विज्ञान . मोतीलाल बनारसीदास , 2006.
3. Desikachar , TKV योगस्य हृदयम्: व्यक्तिगत अभ्यासस्य विकासः . आन्तरिक परम्परा, 1995.
4. Smith, J. " हनुमानासनं लचीलेपनं च शक्तिं च तस्य भूमिका।" योग अध्ययन जर्नल , vol. २०, न. 2, 2021, पृष्ठ 45-58।