पश्चिमोत्तानासनम्

, एकं क्लासिकं योगासनम् अस्ति यत् लचीलापनं, शान्तिं, समग्रं मानसिकं स्पष्टतां च प्रवर्धयति पश्चिमोत्तनासन इति नाम संस्कृतभाषायाः निष्पन्नम् : १.

• पश्चिम : "पश्चिमम्" अथवा "पृष्ठं" इति निर्दिश्य, यत् योगे मेरुदण्डं, हम्स्ट्रिंग् च सहितं शरीरस्य पृष्ठभागस्य सम्बन्धं करोति ।
• उत्तान : "तीव्रतान" अथवा "तानने" अर्थ।
• आसन : शारीरिक मुद्रा निर्दिश्य "मुद्रा" अथवा "आसन" अर्थ।

एवं पश्चिमोत्तनासनस्य अनुवादः "पृष्ठस्य तीव्रः खिन्नता" इति भवति, यत् मुद्रायाः मेरुदण्डात् आरभ्य कूर्चापर्यन्तं शरीरस्य सम्पूर्णं पृष्ठं यथा प्रसारयति इति निर्दिशति

संस्कृत अर्थ पश्चिमोत्तनासन

शब्दस्य शाब्दिकः अनुवादः पश्चिम (पृष्ठ) + उत्तमासना (तीव्रतान) इति अस्ति, यस्मिन् शरीरस्य सम्पूर्णं पृष्ठं विशेषतः मेरुदण्डं, हम्स्ट्रिंग्, वत्साः च तानयति इति गहनं अग्रे मोचनं वर्णयति

पश्चिमोत्तनासन का ऐतिहासिक एवं सांस्कृतिक संदर्भ

हठयोगपरम्परायां पश्चिमोत्तनासनं शास्त्रीयं मुद्रां मन्यते । यद्यपि पश्चिमोत्तनासनस्य सटीकं ऐतिहासिकं उत्पत्तिः स्पष्टतया न अभिलेखिता तथापि अस्य मुद्रायाः अभ्यासः शताब्दशः विविधरूपेण कृतः इति मन्यते । हठयोगप्रदीपिका , घेरण्डसंहिता च इत्यादीनां अनेकानां प्रारम्भिकानां योगग्रन्थानां अभिन्नः भागः अस्ति ।

मुद्रा प्रायः पारम्परिक अष्टाङ्गयोगक्रमेषु समाविष्टा भवति , हठयोगस्य अभ्यासे आवश्यकासु आसनेषु अन्यतमं मन्यते |. ऐतिहासिकदृष्ट्या पश्चिमोत्तनासनस्य उपयोगः बलस्य, लचीलतायाः, आन्तरिकस्य एकाग्रतायाः च विकासाय साधनरूपेण, तथैव मनः शान्तं कर्तुं, ध्यानस्य सज्जतां कर्तुं च साधनरूपेण भवति स्म

प्रयोजन एवं लाभ

पश्चिमोत्तनासनः बहुमुखी मुद्रा अस्ति यस्य शारीरिक-मानसिक-भावनात्मक-लाभानां विस्तृतश्रेणी भवति ।

शारीरिक लाभ

1. शरीरस्य सम्पूर्णं पृष्ठं तानयति : पश्चिमोट्टानसनस्य प्राथमिकः लाभः मेरुदण्डं, हम्स्ट्रिंग्, वत्साः च तानयितुं क्षमता अस्ति । अग्रे वक्रता एतान् मांसपेशिन् गभीरं दीर्घं करोति, कठिनतां न्यूनीकर्तुं च साहाय्यं करोति ।
2. लचीलापनं सुदृढं करोति : पश्चिमोट्टानसनस्य नियमितरूपेण अभ्यासेन हैमस्ट्रिंग्, पृष्ठस्य अधः, नितम्बस्य च लचीलापनं वर्धते । मेरुदण्डे लचीलतां अपि सुदृढं कर्तुं शक्नोति, येन कठोरपृष्ठं वा आसनप्रकरणं वा येषां कृते इदं उपयोगी आसनं भवति ।
3. पाचनतन्त्रं उत्तेजयति : अग्रे मोचनं उदरं मन्दं संपीडयति, यत् पाचन अङ्गं उत्तेजयति । एतेन उत्तमं पाचनं प्रवर्तयितुं शक्यते तथा च कब्जस्य अथवा सूजनस्य लक्षणं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।
4. पृष्ठभागस्य वेदनाया: निवारणं करोति : मेरुदण्डस्य लम्बीकरणेन, हैमस्ट्रिंग्-इत्यस्य खिन्नीकरणेन च पश्चिमोत्तनासनः कटिभागस्य तनावं असुविधां च न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति, विशेषतः ये दीर्घकालं यावत् उपविष्टाः यापयन्ति वा निषण्णजीवनशैल्याः सन्ति।
5. तनावः चिन्ता च न्यूनीकरोति : अग्रे झुकने मुद्रारूपेण पश्चिमोत्तनासनः आत्मनिरीक्षणस्य, शान्ततायाः च भावः प्रोत्साहयति । एषः मुद्रा मनः शान्तं कर्तुं तनावस्य निवारणं च करोति यत् ध्यानं अन्तः प्रति केन्द्रीकृत्य तंत्रिकातन्त्रे शान्तं प्रभावं जनयति ।

मानसिक एवं भावनात्मक लाभ

1. मनः शान्तयति : एषः मुद्राः शान्तप्रभावैः प्रसिद्धः अस्ति । गहनं खिन्नता, अन्तःकरणं च शान्तं मानसिकं गपशपं कर्तुं सहायकं भवति तथा च अभ्यासकर्त्रे शान्तिस्य भावः आनयति। मनःसन्तोषं गभीरं श्वसनं च प्रोत्साहयति इति पुनर्स्थापनात्मका आसनम् ।
2. चिन्ता-तनाव-निवारणं करोति : चिन्ता, तनावः, हल्कं अवसादः अपि न्यूनीकर्तुं क्षमतायाः कारणात् पश्चिमोट्टानसन इत्यादीनां अग्रे मोचनानां प्रायः अनुशंसनं भवति नियन्त्रितश्वासेन सह मिलित्वा शरीरस्य शारीरिकः खिन्नता परासहानुभूति-तंत्रिकातन्त्रं सक्रियं करोति, येन समग्र-तनावस्य न्यूनीकरणे साहाय्यं भवति
3. मानसिकस्पष्टतां वर्धयति : अस्य मुद्रायाः मन्दः, जानी-बुझकर स्वभावः मानसिककोहरां स्वच्छं कर्तुं साहाय्यं करोति तथा च स्पष्टतायाः भावम् आनयति। यथा यथा भवन्तः प्रत्येकं निःश्वासेन खिन्नं गभीरं कुर्वन्ति तथा तथा भवतः मनः अराजकस्थानात् शान्तकेन्द्रितस्थानं प्रति गन्तुं शक्नोति ।

आध्यात्मिक लाभ

1. चिन्तनं आत्मनिरीक्षणं च प्रोत्साहयति : पश्चिमोत्तनासनस्य ध्यानगुणः अस्ति यः आन्तरिकचिन्तनं प्रोत्साहयति। गहनं अग्रे गुच्छं प्रतीकात्मकरूपेण "अन्तर्गतं कृत्वा" स्वस्य अन्तःकरणेन सह सम्बद्धतां प्राप्तुं, आध्यात्मिकवृद्धिं सुलभं कर्तुं च एकः उपायः अस्ति ।
2. मूलचक्रं उत्तेजयति : अग्रे गुच्छः मूलधारं वा मूलचक्रं सक्रियं कृत्वा ग्राउण्डिंग् प्रोत्साहयति, यत् स्थिरतां, सुरक्षां, मूलभूतत्वस्य भावनां च नियन्त्रयति अभ्यासकारिणः प्रायः पृथिव्याः सह गहनं सम्बन्धं, मुद्रायां स्थिरतायाः भावः च अनुभवन्ति ।
3. प्राणस्य संतुलनं करोति : अग्रे झुकावः आसनाः, यथा पश्चिमोत्तनासनः , शरीरे प्राणस्य (जीवनशक्तिः) प्रवाहस्य सन्तुलनं कर्तुं ज्ञायते । मुद्रा ऊर्जां अधः अन्तः च प्रवाहयितुं साहाय्यं करोति, यत् शान्तस्य संतुलनस्य च भावस्य संवर्धनार्थं सहायकं भवति ।

पदे पदे निर्देश

पश्चिमोत्तनासनः तुल्यकालिकः सरलः मुद्रा अस्ति परन्तु अधिकतमलाभार्थं संरेखणस्य, श्वसनस्य च विषये ध्यानस्य आवश्यकता भवति ।

1. दण्डासने (Staff Pose) आरम्भः : तलस्य उपरि उपविश्य पादौ सीधा पुरतः बहिः प्रसारयित्वा आरभत। पादौ एकत्र स्थापयन्तु, मेरुदण्डं च स्थापयन्तु। पार्श्वयोः भूमौ हस्तौ स्थापयन्तु, अङ्गुलीभिः पादं प्रति दर्शयन्तु ।
2. ऊरुपादयोः संलग्नता : ऊरुपृष्ठभागं तलस्य अन्तः निपीड्य पादौ मोचयन्तु, पादाङ्गुलीः छतम् प्रति उपरि दर्शयन्ति। एषा सङ्गतिः जानुरक्षणे स्थिरतायाः निर्माणे च साहाय्यं करोति ।
3. मेरुदण्डं दीर्घं कुरुत : मेरुदण्डं निःश्वासं कृत्वा ऊर्ध्वं प्रसारयन्तु, शिरः मुकुटं यावत् छतम् प्रति गच्छन्तु। अग्रे गुञ्जितुं आरभ्यत इति पूर्वं मेरुदण्डे स्थानं निर्मातुं एतत् पदं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
4. अग्रे गुञ्जनं आरभत : यथा यथा भवन्तः निःश्वासं गृह्णन्ति तथा तथा नितम्बेषु कपाटं कृत्वा अग्रे गुठनं कर्तुं आरभत, वक्षःस्थलं ऊरुं प्रति आनयन्तु। मेरुदण्डं दीर्घं कृत्वा पृष्ठं शीघ्रं गोलीकरणं परिहरन्तु।
5. पादयोः कृते प्रसारयन्तु : अग्रे गुञ्जनं कुर्वन्तु, एकदा हस्ताः पादौ वा गुल्फौ वा प्राप्य मन्दं तान् गृह्यताम् । यदि भवन्तः पादौ प्राप्तुं न शक्नुवन्ति तर्हि पादतलयोः परितः पट्टिकां स्थापयन्तु येन मेरुदण्डे दीर्घतां स्थापयितुं साहाय्यं भवति ।
6. Deepen the Stretch : प्रत्येकं निःश्वासस्य समये मन्दं गुच्छं गभीरं कुर्वन्तु, वक्षःस्थलं ऊरुसमीपं आनयन्तु। एवं कुर्वन् मेरुदण्डे दीर्घतां स्थापयन्तु, नितम्बात् नितम्बतः आगच्छति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु, न तु पृष्ठस्य अधःभागात् ।
7. Hold the Pose : ३० सेकेण्ड् तः १ निमेषपर्यन्तं मुद्रायां तिष्ठन्तु, गभीरं श्वसितुम्। गभीरेषु स्थिरेषु श्वसनेषु ध्यानं ददातु, प्रत्येकं निःश्वासेन सह भवतः शरीरं खिन्नं गभीरतरं आरामं कर्तुं शक्नोति ।
8. Release the Pose : मुद्रातः बहिः आगन्तुं मन्दं धड़ं पुनः उपरि उत्थापयन्तु, एकैकं कशेरुकं रोल कृत्वा आसनस्थितौ पुनः आगच्छन्तु।

परिवर्तनं तथा विविधता

• Tight Hamstrings कृते : यदि भवतः tight hamstrings अस्ति तर्हि तनावं न्यूनीकर्तुं जानुभ्यां किञ्चित् मोचयितुं शक्यते तथा च खिञ्चनं अधिकं सुलभं कर्तुं शक्यते। भवन्तः नितम्बस्य उन्नयनार्थं खण्डे अपि उपविष्टुं शक्नुवन्ति, येन ऋजुपृष्ठेन अग्रे गुञ्जितुं सुकरं भवति ।
• उन्नतचिकित्सकानाम् कृते : यदि भवतः उन्नतलचीलता अस्ति तर्हि भवतः वक्षःस्थलं ऊरुसमीपं आनयन् अधिकसुलभतया भवतः पादौ गृहीत्वा गुच्छं गभीरं कर्तुं शक्यते। भवन्तः बाहून् शिरसि प्रसारयित्वा पादतलं गृहीत्वा किञ्चित् वक्षःस्थलस्य उद्घाटनं वा शिरः-जानुपर्यन्तं विविधतां वा योजयितुं शक्नुवन्ति ।

सामान्य त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि

1. पृष्ठभागस्य गोलीकरणम् : पश्चिमोत्तनासनस्य एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् मुद्रायां पृष्ठस्य अधःभागस्य गोलीकरणं बहु प्राक् भवति । प्रथमं मेरुदण्डं दीर्घं कृत्वा नितम्बेषु आलम्बनं कर्तुं ध्यानं दत्तव्यं, न तु वक्षःस्थलं पादौ बाध्यं कर्तुं ।
2. मेरुदण्डस्य व्याप्तिः : अन्यः त्रुटिः मेरुदण्डस्य व्याप्तिः अस्ति । एतेन पृष्ठस्य अधःभागे असुविधा, सम्भाव्यतनावः च भवितुम् अर्हति । यदा भवन्तः गुञ्जनं कुर्वन्ति तदा सर्वदा तटस्थं मेरुदण्डं धारयन्तु, न तु मोचनं बाध्यं कुर्वन्ति।
3. Forcing the Reach : यद्यपि शीघ्रं पादौ प्राप्तुं प्रयत्नः प्रलोभनात्मकः भवति तथापि खिञ्चनं बलात् न कर्तुं महत्त्वपूर्णम्। प्रत्येकं श्वसनेन सह क्रमेण शरीरं उद्घाटयितुं ददातु, येन सुनिश्चितं भवति यत् भवन्तः अतिव्याप्तिम् न कुर्वन्ति अथवा अनावश्यकं तनावं न जनयन्ति ।

मांसपेशी समूह लक्षित

पश्चिमोत्तनासनं विविधान् मांसपेशीसमूहान् तानयति, सुदृढं च करोति : १.

1. हैम्स्ट्रिंग्स् : मुद्रायां लक्षिताः प्राथमिकाः मांसपेशयः हैमस्ट्रिंग्स् भवन्ति । अग्रे गुच्छः हम्स्ट्रिंग् दीर्घं करोति, कालान्तरेण लचीलतां सुधरयति ।
2. मेरुदण्डः पृष्ठः च : शरीरस्य सम्पूर्णं पृष्ठं विशेषतः पृष्ठस्य अधः भागः, पृष्ठस्य मध्यभागः, पृष्ठस्य उपरिभागः च नियोजितः भवति । मुद्रा मेरुदण्डस्य लचीलतां प्रोत्साहयति, पृष्ठभागे तनावस्य निवारणे च सहायकं भवति ।
3. वत्सः गुल्फः च : वत्साः गुल्फौ अपि तानिताः भवन्ति यथा पादौ नमन्ति, पादौ अग्रे प्रसारितः भवति ।
4. कोर मांसपेशी : यथा यथा भवन्तः अग्रे गुञ्जन्ति तथा मुद्रायाः अखण्डतां निर्वाहयन्ति तथा उदराः किञ्चित् संलग्नाः भवन्ति। मेरुदण्डस्य स्थिरतायै, संतुलनाय च एताः स्नायुः आवश्यकाः सन्ति ।

श्वसन तकनीक

पश्चिमोत्तनासनेषु श्वसनम् अत्यावश्यकम् , विशेषतः खिन्नतां गभीरीकरणाय ।

1. निःश्वासः : निःश्वासं कुर्वन् मेरुदण्डं दीर्घं कुर्वन्तु। एतेन भवतः अग्रे गुञ्जितुं आरभ्यतुं पूर्वं शरीरे स्थानं निर्मीयते ।
2. निःश्वासः : यथा यथा निःश्वासः भवति तथा तथा मुद्रायां गभीरतरं गुञ्जयन्तु। प्रत्येकं निःश्वासेन दीर्घमेरुदण्डं धारयन् वक्षःस्थलं ऊरुसमीपं आनेतुं प्रयतध्वम् ।

विरोधाभास एवं सावधानताएँ

पश्चिमोत्तनासनं कतिपयेषु परिस्थितिषु व्यक्तिषु उपयुक्तं न भवेत् : १.

1. पृष्ठस्य चोटः : यदि भवतः पृष्ठस्य अधः चोटः अस्ति तर्हि गभीरं अग्रे मोचनं परिहरन्तु, सावधानीपूर्वकं अभ्यासं कुर्वन्तु च। जानुषु किञ्चित् मोचनं कृत्वा तटस्थमेरुदण्डं निर्वाहयितुम् ध्यानं दत्त्वा मुद्रां परिवर्तयन्तु।
2. हैमस्ट्रिंग् चोटः : यदि भवतः हैमस्ट्रिंग् चोटः अस्ति तर्हि गभीरं खिञ्चनं परिहरन्तु अथवा जानुनि किञ्चित् मोचयन्तु येन मांसपेशीषु तनावः न्यूनीभवति।
3. गर्भधारणम् : गर्भिणीभिः गर्भावस्थायाः उत्तरपदेषु गभीरं अग्रे मोचनं परिहरितव्यम्, यतः स्थितिः उदरस्य उपरि दबावं जनयितुं शक्नोति

योगाभ्यास में भूमिका

पश्चिमोत्तनासनं सामान्यतया हठयोग-अनुक्रमेषु शीतलन-शान्त-मुद्रारूपेण समाविष्टं भवति, प्रायः सत्रस्य अन्ते अभ्यासः भवति गभीरं खिन्नतां प्रदातुं आरामं च प्रवर्धयित्वा अधिकप्रबलमुद्राणां सन्तुलनं करोति ।

मनोवैज्ञानिक एवं भावनात्मक प्रभाव

अस्य मुद्रायाः गहनाः भावनात्मकाः लाभाः सन्ति, येन निहितं तनावः, चिन्ता, भावनात्मकतनावः च मुक्तुं साहाय्यं भवति । मुद्रायां अग्रे गुञ्जनस्य क्रिया आत्मनिरीक्षणं आरामं च प्रोत्साहयति, यत् भावनात्मकं चिकित्सां पोषयितुं शक्नोति ।

दार्शनिक एवं आध्यात्मिक महत्त्व

योगदर्शने पश्चिमोत्तनासन इत्यादीनि अग्रे मोचनानि मनः भूमिं कृत्वा अन्तः केन्द्रीकरणस्य साधनरूपेण दृश्यन्ते । मुद्रा विक्षेपं त्यक्त्वा श्वसनं प्रति ध्यानं प्रेषयति, मानसिकस्पष्टतां आध्यात्मिककेन्द्रीकरणं च सुलभं करोति ।

उन्नतविविधता तथा प्रगति

उन्नतलचीलतायुक्तानां कृते पश्चिमोट्टानसनस्य गहनतरविविधतासु अधिकतीव्रतानानि अथवा खण्डाः वा पट्टिकाः इत्यादीनां प्रॉप्स्-उपयोगः वा भवितुं शक्नोति अभ्यासकारिणः दीर्घकालं यावत् मुद्रां धारयितुं प्रयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति, अथवा गभीरतर-आसनानां सज्जता-विस्ताररूपेण मुद्रायाः उपयोगं अपि कर्तुं शक्नुवन्ति

दैनन्दिनजीवने एकीकरणम्

पश्चिमोत्तनासनं नित्यं अभ्यासे समावेशयित्वा भवन्तः लचीलापनं, मुद्रां, मानसिकस्पष्टतां च सुधारयितुं शक्नुवन्ति । उपविष्टस्य वा स्थितस्य वा दीर्घघण्टानां प्रभावस्य प्रतिकारार्थमपि अयं महान् उपायः अस्ति ।

वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान

पश्चिमोत्तनासन इत्यादीनां अग्रे मोचनानां नियमितरूपेण अभ्यासः लचीलतां सुधारयितुम्, कटिवेदनायाः निवारणं कर्तुं, उत्तमं पाचनं च प्रवर्धयितुं शक्नोति अध्ययनेन एतदपि सूचितं यत् एतादृशाः मुद्राः तंत्रिकातन्त्रं शान्तं कर्तुं, तनावं न्यूनीकर्तुं, समग्रकल्याणं च सुधारयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति ।

आसनकरणविधिः

• दण्डासने उपविश्य हस्तद्वयं नितम्बस्य उभयतः स्थापयतु ।
• बाहुद्वयेन कर्णद्वयं स्पृष्टवा पूरकेण शनैः शनैः हस्तद्वयम् उत्तोलयतु ।
• ततः हस्तद्वयं पुरतः प्रसार्य रेचकेण शरीरम् अग्रे नमयतु ।
• हस्तद्वयेन पादाङ्गुष्ठद्वयं गृह्णातु ।
• मस्तकं जानुद्वयस्य मध्ये स्थापयतु ।
• निमेषं यावत् स्थित्वा पूरकेण शनैः शनैः उत्तिष्ठतु ।
• हस्तद्वयमुत्तोल्य, पुनः अधः कृत्वा नितम्बम् उभयतः स्थापयित्वा उपविशतु ।

लाभः

• उदरभागस्थाः कट्यन्तस्थिताः महापेशिः, लघुपेशिः, उदरपार्श्वपेशयः च बलवत्तराः भवन्ति ।
• उदरपृष्ठभागे कटिप्रदेशे च वर्तमानानां सर्वेषां पेशीनां स्नायूनां च प्रवृत्तिकुशलता सम्भवति ।
• उद रस्य आन्तरिकावयवानां मन्दता नश्यति । अन्त्रमालानां तरङ्गितचलनं वर्धते ।
• दुर्मेदः कदापि न वर्धेत् । ऊरुस्थानां पेशीनां विकासः सम्भवति ।
• उदरस्य निम्नभागे स्थितः मूत्रग्रन्थिः सक्रियः भवति ।

बाह्यसम्पर्कतन्तुः

• Yoga Journal description.
• Advanced Yoga-Paschimottanasana with Image and Description Archived २०१३-०२-१८ at archive.today.
• Yoga in Daily Life description of Paschimottanasana.

सम्बद्धाः लेखाः

• भारतम्
• संस्कृतम्
• भारतस्य इतिहासः
• विज्ञानम्

सन्दर्भाः

1. अय्यंगर, बी के एस योग पर प्रकाश . हार्परकोलिन्स, 2002.
2. तिवारी, एस योग की कला एवं विज्ञान . मोतीलाल बनारसीदास , 2006.
3. Desikachar , TKV योगस्य हृदयम्: व्यक्तिगत अभ्यासस्य विकासः . आन्तरिकपरम्पराः,
4. योग जर्नल। “Seated Forward Bend Pose: लाभाः तथा कथं कर्तव्यम्।” योग जर्नल , 2020.